糖尿病でも外食を楽しみたい！という方に外食時に気を付けるべきポイント6つのポイントを紹介いたします。現代病とも考えられる糖尿病に関する事柄なので、皆さんも注意してくださいね。。。
１、糖尿病患者も外食していいの？
糖尿病患者の治療の基本は、「食事療法」と「運動療法」です。
良好な血糖コントロールを維持し、糖尿病を進行させないためには食べる量、食べる時間、食べ方など日々の食習慣を見直す事は必要不可欠。そして1日に摂って良い摂取カロリーや炭水化物の量も制限される事がほとんどです。
でも、食事は美味しく、楽しくいただきたいもの。家族や友人、恋人と一緒にたまには外食で美味しいものを食べる楽しみも味わいたいですし、付き合いなどでどうしても避けられない外食の機会もあるでしょう。
人間関係を円滑に保つために、外食はなかなか避けて通れるものではないですよね。 糖尿病だから外食はできない？そんなことはありません！ 食事を賢く選択し、気を付けるべきポイントは押さえて、外食も楽しみながら血糖コントロールをしていきましょう。
２、糖尿病患者が食べるべき食事
糖尿病と診断された方は、本来どのような食事を摂るべきなのでしょう。
厳密なカロリー計算や糖質制限のイメージがあり、難しそうだと思っている方も多いかと思います！基本的には糖尿病食はバランスの良い健康食と言われています。 何を食べると良い・食べてはいけないと言う事よりも、3食規則正しく、偏食や過食をせずにバランスの良い食事を長く続ける事が重要です。 ただし合併症のある方は食事療法が異なってくる場合もありますので、必ず医師の指示に従ってください。
食事療法では下記の3点に気を付けましょう。
①適正カロリーを守る
糖尿病の 重症度や血糖値の状態、年齢、体格、日常生活の活動量などによって個々に異なってきますので、基本的には医師の指示を守りましょう。 参考までにお伝えしますと、通常成人男性では1,400～1,800kcal、成人女性では1,200～1,600kcalが1日の適正な摂取カロリーです。摂取カロリーを守りながら、適正な体重を維持していくことが大切。
②3食規則正しく食べる
1日に3回規則正しく血糖値の上下のリズムをつけることが、血糖値の安定に役立ちます。
③バランス良く食べる
決められた摂取カロリーの中で炭水化物、たんぱく質、脂質、ビタミン、ミネラルを過不足なく摂るには、色々な食材を摂る事が必要です。
できるだけ主食、主菜、副菜を揃えるようにしましょう。
３、外食時に気を付けるポイント6つ
ポイント１：野菜から食べる
食事を始める際、まず最初に野菜を食べると血糖値の上がり方が緩やかになります。
空腹時に急に炭水化物を食べてしまうと、血糖値が急上昇し高血糖状態を招いてしまいますので、野菜からゆっくり良く噛んで食べましょう。
ポイント２：できるだけ定食スタイルで
定食スタイルのお食事ですと炭水化物、たんぱく質、野菜類が揃う事が多いですが、丼もの、パスタなどの一品料理はどうしても炭水化物の割合が多くなり、野菜が不足しがちです。
ポイント①で書いた通り野菜を食べる事は血糖値の急上昇を防ぐために重要なので、サラダなど野菜を一品プラスしましょう。
ポイント③：アルコールは適量内を意識して
飲酒は食事療法の乱れの原因やインスリンや経口血糖降下剤使用中では低血糖の誘因にもなることが多く、このような場合はできるだけ飲酒は避けるべきですが、食事療法や運動療法で血糖コントロールが良好で合併症がないなどの場合には、適度な飲酒はしても良いとされています。
ウイスキーダブル1杯（60ml）、焼酎1杯（70ml）
ポイント４：飲みものは甘くないものを
外食の際は食事に合わせてジュースやコーヒーを頼むことも多いですね。実は甘い飲み物もカロリーが高く、血糖値の急上昇を招く原因となります。
ポイント５：隠れ炭水化物に注意！
餃子や焼売の皮、居酒屋のメニューでよくあるお好み焼き、たこやき、チヂミ…これらはほとんど炭水化物です！知らず知らずのうちに食べてしまうと、炭水化物の摂取量オーバーに…。このように炭水化物の多いおかずをたべるときは、ご飯の量を減らしましょう。
ポイント５：調味料からのエネルギー摂取にご用心
イカ焼きや冷やしトマトなど比較的低エネルギーの料理を選んでも、添えられているマヨネーズをつけてしまうと一気にカロリーが上がってしまいます。マヨネーズは大さじ1杯弱で80kcal。些細な事のようですが、余分なカロリー摂取を避けるために重要です。 また、サラダのドレッシングも特にフレンチドレッシングやシーザードレッシングなどクリーミーなものは高カロリーになります。可能なら和風やノンオイルのドレッシングを選び、かけすぎにも気を付けましょう。
4、こんなとき、どっちを選ぶ？
うどん VS そば どれを選ぶ？
答えは、「そば」です！
そばにはたんぱく質と食物繊維がうどんの約2倍含まれ、血糖値の上がり方も緩やかになります。ビタミンやミネラルもそばの方に多く含まれています。
ペペロンチーノ VS チーズリゾット どれを選ぶ？
ずばり、「チーズリゾット」です！
ペペロンチーノの材料はパスタとにんにく、唐辛子とシンプルなのでカロリーが低そうに見えますが、油を多く使っています。
また、たんぱく質と野菜がほとんど含まれていないので、バランスが悪くなります。 チーズリゾットの場合はチーズでたんぱく質が摂れ、きのこや玉ねぎなど野菜も入っている事が多いので、炭水化物・たんぱく質・野菜類が一度に摂れますね。カロリーもパスタに比べると低い事が多いです。 パスタ系はたんぱく質と野菜が不足することが多いので、できるだけ具だくさんのものを選んだり、サラダをプラスして野菜を補うようにしましょう。
寿司 VS 焼き魚定食 どれを選ぶ？
これは、「焼き魚定食」です！
寿司はヘルシーに思えますが、ほとんど野菜が摂れません。酢飯には砂糖が含まれ、脂ののった魚は高カロリーです。そして醤油を使用することにより、塩分摂取量も多くなりがち。焼き魚定食であれば魚の脂が落ちるのでカロリーも低め、副菜で野菜も摂取できてバランスの良い食事となります。 生魚を食べるときは寿司や海鮮丼ではなく、お刺身定食を選ぶと良いですね。
みたらし団子 VS 大福 どれを選ぶ？
答えは、「みたらし団子」です！
みたらし団子1本と大福1個を比べた場合、みたらし団子は約140kcal、大福は約280kcalとカロリーも半分ほど。大福の求肥とあんこにはでんぷん質が多く、更に砂糖がたっぷりと使われています。 普段食べている菓子のカロリーを確認して、自分で選択できるようになることも大切です。
5、外食が続いたときはここに気を付けましょう！
外食が続いてしまったときは、気を付けていてもどうしても高カロリー・高炭水化物＋高脂質になりがちです。
外食以外のお食事では、「2、糖尿病患者が食べるべき食事」で述べたようなバランスの良い食事を心がけましょう。
主菜には大豆製品やできるだけ脂身の少ない肉・魚を選び、野菜・きのこ・海藻類はいつもよりたっぷり摂るよう意識してくださいね。
外食を楽しんだ分、間食やアルコールも控えましょう。
そして重要なのが！
運動です！
できる限りウォーキングや軽いジョギングの時間を取り、どうしても時間がないという方は一駅分歩く、エレベーターを使わず階段を利用するなど、少しでも運動量を増やすように心がけましょう。自分の体の為、10分でも多く歩く意識が大切です。
6、まとめ
いかがでしたでしょうか。少しでも外食に対する不安は解消できましたか？
②できるだけ定食スタイルで
③アルコールは適量内を意識して
④飲み物は甘くないものを
⑤隠れ炭水化物に要注意
⑥調味料からのエネルギー摂取にも気を付けて
また、普段の生活から気を付ける事！
「色々な食材を摂り、バランス良い食事を」
「運動は不可欠！まずは10分多く歩く意識から」
美味しい食事も楽しみながら糖尿病と上手に付き合っていくことは可能です。
ポイントを押さえて健康的な食習慣・運動習慣を身につけましょう。
