いろいろバナナの栄養とダイエット

前回に続きバナナ〜！バナナといえば！！！！！

ミニオンです！

japan-eat.com

低カロリーで低脂肪 栄養バランスがよい食品

一般にバナナは「カロリーが高い」と思われがちな食品ですが、比較的低脂肪なため、

　　実際は1本（可食部約100g）で93kcal
　　ご飯1杯（150g）の234kcal
　　食パン1枚（80g）の198kcal
と比べても意外と低カロリーです。

一方、炭水化物やたんぱく質の他、ビタミンB群、葉酸、またカリウム、マグネシウムといったミネラルなど、不足しがちなさまざまな微量栄養素が含まれているので、ダイエット向きの食品だといえるでしょう。 糖質種類の違う糖質の時間差消化で腹持ちがいい
バナナに含まれる糖質はブドウ糖、果糖、ショ糖などいろいろな種類を含んでいます。種類によって体内でエネルギーに変わる速さが違うため、即効性と持続性を併せ持つ優れた糖質の供給源だと考えられています。また、一緒に含まれている食物繊維にも糖質の消化速度を緩やかにする働きがあるため、腹持ちが良く、血糖値が急激に上昇しないのも特長の一つです。

食物繊維

食物繊維には水溶性食物繊維と不溶性食物繊維があります。食物繊維は食事でとった栄養素の体への吸収速度を遅くしたり（血糖値の急上昇を抑制）、有害物質を体外へ排出する働きがあります。

働き

・便秘対策水溶性食物繊維
・腸で水分を吸収し、排泄を促す
・コレステロールの吸収を抑制する

不溶性食物繊維
・咀嚼回数を増やし、満腹感を与える
・腸内容物を吸着し、排泄を促す

一日の目標摂取量

成人男性（18歳以上）　20～21g以上
成人女性（18歳以上）　17～18g以上
※日本人の食事摂取基準2020年版より

 

こんな人におすすめ

・便秘がちの人
・生活習慣病が気になる人
・野菜をあまり食べない人
・コレステロール、血糖値が高めの人

ビタミンB1

糖からエネルギーを得るために働く水溶性ビタミンの1つで、中枢神経および末梢神経の機能を正常に保つ作用があります。また、調理による損失が大きい栄養素でもありますが、バナナなら生で食べられるので調理損失の心配をする必要はありません。

 

妊娠・子育ての食事

バナナには、妊娠・授乳中に特に摂取することが推奨されているさまざまなビタミン・ミネラル（葉酸、ビタミンB6、ビタミンC、マグネシウム）が含まれています。カロリーを抑えながらも栄養を十分に摂らなければいけない妊娠・授乳中の女性には、バナナはとっても便利な食品です。

また、赤ちゃんの離乳食には、野菜や果物の裏ごしがよく用いられます。裏ごしして与える最初の果物として、小児科医が一般的に勧める果物もバナナです。バナナは柔らかく消化しやすい糖の形になっているので、消化器官が充分に発達していない赤ちゃんに理想的な食品です。

バナナといえばフィリピン！？

現在日本で流通しているバナナはほとんど輸入されているもので、全輸入果物の量で見るとバナナが約６０％を占めています。　平成１９年の貿易統計によれば、国内市場に出回っている約９０％がフィリピン産の「ジャイアント・キャベンディッシュ」という品種です。続いてエクアドル、台湾産があります。

国産のバナナもあります

国内でも、ほんの少し、沖縄や奄美大島、鹿児島などで栽培されているようです。政府がまとめた平成２４年産の収穫量で見ると、沖縄県が１２４．１トン、鹿児島県が５７．３トンとなっています。　「島バナナ」や「三尺バナナ」と呼ばれるもので、ある程度熟してから収穫できるため、輸入されているものよりもねっとりとしていて甘味が強く美味しいバナナです。

バナナの旬

普通のバナナは通年安定して輸入されているので、旬は無いと言えます。　沖縄や奄美大島、石垣島などで生産されている島バナナは収穫時期が限られているので旬があります。早いもので５月下旬頃からで、遅い物は１０月頃までとなり、最盛期の旬は真夏の７月から９月となります。 

バナナの追熟

まだ青い部分が残っていて若そうなものは食べる前に追熟させ甘味を出す必要があります。追熟とは、果肉の中のデンプン質やペクチンなどが酵素などで分解され糖に変化する事によって甘味をだし、果肉を柔らかくする事です。追熟させる上で最適温度は１５℃前後で、１３℃以下では追熟せず甘味は増えません。逆に低温障害をおこして皮が黒く変色してしまいます。

熟したしるしのシュガースポット

表面に黒い斑点が出てきますが、これは傷んでいる訳ではありません。この黒い斑点をシュガースポットといい、これが出始めたら食べ頃ですというサインです。

バナナは常温で

皆さんもご存知だと思いますが、バナナを冷蔵庫に入れておくと、すぐに真っ黒になってしまい、中が甘くなる前に痛んでしまいます。これは低温障害を起こすためで、バナナに限らず、暖かいところで取れた果物や野菜の大部分にいえることです。

なので、新聞紙などにくるみ、冷暗所においておきましょう。その際、重みがかかった部分が傷んでくるので、反った背中側を上にし、山形になるようにおいた方が良いです。おしゃれにバナナをつるしておくバナナハンガーもありますが、風にさらし、さらに気付けば熟してバナナが付け根からぼたぼたと落ちていたりします。

完熟のバナナは冷蔵庫に

完全に熟している物はそれ以上熟さないようラップに包み冷蔵庫に入れておきます。でもなるべく早く食べるようにしてください。

ためしてガッテン流　保存性が３倍！？

ためしてガッテンで紹介されていた方法だと、３倍日持ちするそうです。その方法とは、バナナを房から外して５０度のお湯に５分間浸けておき、その後１時間以上室温に置いておく。これを一本ずつラップで包んで冷蔵庫で保存するというもので、この方法だと冷蔵庫に入れておいても黒くもならないそうです。これは５０度という強いストレスを与える事で熱ショックたんぱく質という物質が生成されバナナ自身が守ろうとするからだそうです。

バナナの冷凍

完全に熟したバナナは冷凍しておく事が出来ます。皮を剥いて空気に触れないようぴったりとラップを巻いて冷凍してください。食べる際は凍ったままでも食べられますが、ジュースなどにも使えます。