血糖値の上昇こそが太る理由

私たちが太るのは、食事によって上がった血糖値を抑えるために、インスリンが分泌されるからです。。

血糖値が上がらないような食事を心がければいいわけです。

甘いものはもちろん、炭水化物を食べれば、それはすべてブドウ糖に分解されて血糖値が上がります。また、どれほど低糖質の食事を心がけていても、ある程度は糖質が含まれますから、多かれ少なかれ、食後は血糖値が上がります。

リンク

食後すぐに動けば太りにくい

食事をとると血糖値が上昇しますが、食後すぐに運動すると、その血糖値の上昇が抑えられることがわかっています。だから、ダイエットには食後すぐの運動がとても効果的なのです。

あくまで「食後すぐ」です。「食後1時以上もしてから」では、すでに血糖値は上がってしまっており意味はありません。

その代わり！！！時間は短くてOKです。

「食後すぐのスクワット10回」がダイエットに効果大
一番いいのはスクワットで、10回3セットも行えば効果が期待できます。

さらに、1回に12秒かける「ゆっくりスクワット」なら、より強度が高いので10回1セットで十分です。いずれにしても、5分もあればできるので、どんなに忙しくてもやせることをあきらめる必要はありません。

外出中なら、早足ウォーキングや階段の上り下りも効果あり

ウォーキングの場合は、早足で20分ほど歩きましょう。ただ、有酸素運動よりも筋肉運動のほうがブドウ糖の消費率が高いので、スクワットが最適です。あるいは、階段の上り下りや、かかと落とし、ステッパー器具を使っての筋肉運動もいいでしょう。

ジム通いより、食後すぐの運動を

以前から、「ダイエットには運動が有効だ」と言われてきました。ただ、それは「運動をすればカロリーを消費するから」というものでした。でも、運動自体で消費できるカロリーなどたかが知れています。運動することそのもので脂肪を燃やしてやせるというのは無理な話なのです。

もっと効率よくやりましょう。

食後すぐのちょっとの運動は、1万歩歩くよりも高い効果が得られます。

血糖値の改善や中性脂肪の改善に効果的！

運動をする際には、血中糖分からのエネルギー→脂肪からのエネルギー→筋肉からのエネルギーの順番でエネルギーが使われます。食後血糖値が上がってきた状態で運動をすることにより、糖がエネルギーとして消費されるため、血糖値の上昇を抑えることができ、余った糖を中性脂肪に変えて体内に溜め込むことを防ぎます。

質の高い運動につながる！

空腹時と比べて集中力が増すため、質の高い効率的な運動につながります。
 
 
《食後の運動の注意点》

・消化不良の原因になる
食事直後は、消化のために胃に血液が集まりますが、運動をすることにより胃に行かなくてはいけない血液が筋肉に集中してしまい、消化が悪くなってしまいます。
また、息切れのするような激しい運動も胃に負担をかけてしまいますので、息切れをしない程度の有酸素運動を食後３０分～１時間以内に行うのがおすすめです。
  ※高血圧や怪我など、持病がある場合は必ず医師にご相談ください。

ウォーキングのタイミングと栄養補給

ウォーキングといえば、「20分以上続けて歩かなくては意味がない」と思い込んでいる人はいませんか？20分以上となると中々続けるのが難しいと感じる方も多いのではないでしょうか。まずは1日10分といった達成しやすい目標を掲げ、自分のペースに合わせて目標を引き上げたり、無理のない運動にしていくことが習慣化するポイントです。

では、ウォーキングはいつ行うのがいいのでしょうか。

「食事前、食事後？」「朝、夜？」と悩んでいる方も多いはず。実はそれぞれのタイミングにメリットがあります。是非自分に合った時間を選んでみてはどうですか。

食事前は減量したい人におすすめ

食事前の体内は糖質が消費されてしまっています。そこでウォーキング時のエネルギー源になる栄養素は体内の脂質です。脂質を使って運動することが減量への近道です。

さらに効果を上げるには、筋力トレーニングをプラスすることです。筋肉がつくことで大きな歩幅で歩くことができ、体も温まりやすくなります。スクワットのような運動で大きな筋肉をまずは鍛えてみましょう。

栄養補給

実は糖質が全くない状態では脂質をうまく消費することができません。そこで、空腹を感じてしまっている場合は少し糖分を補給しましょう。バナナなど手軽に補給できるものがおすすめです。そして食事前は体内の水分量が低下していることが多いです。水分補給をしてからスタートしましょう。

ウォーキング後の食事では、タンパク質を意識してビタミンやミネラルを補いましょう。

食事後はスタイル維持におすすめ

食事前とは違い、たくさんの栄養素が血液中で準備しています。動かなければその栄養素はいつか必要な時の為に貯蓄されます。すべて貯蓄に回してしまうと、体重増加につながりやすいため、体型キープを考えている人は食事後にウォーキングをするのがよいでしょう。

食事後といっても、食後30～60分は胃内で食べたものを消化するためにエネルギーを使っていますので、食後すぐの運動はやめましょう。

栄養補給

ウォーキング前の食事では、脂っこいものは避けましょう。脂質の消化には時間がかかるため体に負担をかけてしまいます。

短時間でエネルギーになりやすいと言われている中鎖脂肪酸を取り入れてみるのもいいですね。ココナッツオイルや中鎖脂肪酸を多く含んでいる調理油を選んでみましょう。また、牛乳にも中鎖脂肪酸が含まれているので牛乳を使った料理を取り入れましょう。

朝は食事や生活習慣が不規則になりがちな人におすすめ

朝のウォーキングは体内時計をリセットするには絶好の機会です。夕食が遅い時間になりがちで、朝の食欲がなく、朝食を食べていないという人には是非おすすめです。

体内がリセットされることで快適な一日をスタートできます。ウォーキング後に空腹を感じられ朝食を食べることに繋がります。

栄養補給

特に夕食が遅い時間ではなく、朝ごはんを食べられる人は、朝食をとってからウォーキングを行いましょう。食事で体が温まり始めた時にウォーキングをすることでさらに体温が上昇し、活動的な体を作ることができます。

朝食では糖質を制限し過ぎないことがポイントです。一日の始まりに糖質を補うことで他の栄養素も効率よく使われ始めます。特にお米がおすすめです。パンを食べる場合はデニッシュ生地や揚げパン、バターをたっぷりつけるなど脂質の多いものは避けましょう。

朝食前にウォーキングする場合は、就寝中に水分が奪われているので、必ず水分補給をしましょう。常温または白湯を飲み、冷たい水は体温を下げるので避けましょう。

夜はストレス発散したい人におすすめ

夜のウォーキングは気分転換にはぴったりです。好きな音楽を聴きながら歩いたり、家族や友人と一緒にお話をしながら歩くことでより気持ちも穏やかになりますね。また寝つきが悪い人も夜のウォーキングにより体が温まり、睡眠の質を上げてくれることが期待できます。

栄養補給

夕食は糖質を控えめに、タンパク質をしっかりと補いましょう。

最後に

食事でのタンパク質がしっかり補給できないという人には、栄養補助食品で補ってみてはいかがでしょうか。