糖質制限中は、「食事のメニューに糖質」「摂取カロリー」などを考慮して自炊するのがもっとも望ましいといえます。しかし、毎日自炊するのは意外と難しいく面倒。また、友人・知人や会社の同僚・先輩・後輩、パートナーとの楽しい外食の予定が入ることも考えられます。
では、糖質制限中に外食をする場合は、具体的にどのようなポイントに注意すればよいのでしょうか。また、どのようなお店で食事を摂るのが望ましいのでしょうか。
今回は、糖質制限中におすすめの和・洋・中のメニューとともに、「糖質制限×外食」のポイントを押さえ、無理のない程度にダイエットに励みましょう。
糖質制限中に食べるべきメニュー
「ダイエットを成功させるには糖質の摂取をゼロにすべき」とお考えの方もいるかもしれませんが、これは望ましくありません。たしかに、糖質を過剰摂取するとすべてをエネルギーとして消費できなくなるため、余った分が脂肪となって蓄積してしまいます。しかし、だからといって糖質を一切摂取しないでいるとエネルギーを十分に生成することができなくなり、疲労や集中力の低下を招く可能性があります。そのため、糖質においては「一切摂らない」ではなく「摂取量をコントロールする」という点に重きを置くことが大切です。
では、糖質の摂取量をコントロールするには、どのような食事を選べばよいのでしょうか。以下にて、「和食」「洋食」「中華」それぞれのおすすめメニューをご紹介します。
糖質を過剰に摂取すると血糖値が急激に上がり、糖を脂肪に変える働きがあるホルモンの「インスリン」が分泌されるため、脂肪が蓄えられて肥満につながり、生活習慣病などを引き起こす可能性があります。
ダイエットはもちろん、生活習慣病を予防して健康な身体を維持するためには、糖質の摂取量を制限することはとても重要。
糖質制限は、1日の糖質量を70g~130gほどに抑える方法です。70gとなると、1食では20g~40g以内に収めなければオーバーします。
現代の人々は普通の食事だけでも、300gほどの糖質を摂っていると言われています。なぜなら、おにぎりやパン、麺類、お菓子など、簡単に食べられるものは糖質が多く含まれているからです。
糖質量が多すぎると、体は処理しきれずどんどん脂肪となって蓄積していきます。さらに、血糖値が上がることで、高血圧や糖尿病などの病気になるリスクも高まります。
糖質制限を行って1日の糖質量をコントロールすれば、減量や健康につなげることができるでしょう。
和食でおすすめの糖質制限メニュー
和食ではきのこや海藻、こんにゃく類を使用したメニューを選びましょう。
たとえば、「きのこと海藻の和物」「こんにゃくの煮物」などがおすすめです。発芽玄米や雑穀米がメニューにある場合は、これらをチョイスすることも大切です。
和食というとヘルシーなイメージがありますが、料理そのものに砂糖やみりんを多用していたり、食事をする中でついつい白米を食べすぎたりして、思いのほか糖質を多く摂ってしまうことがあります。とくに日本人が大好きなお寿司は、いつも以上に白米を摂取しやすいので、糖質制限中はなるべく避けるようにしましょう。
洋食でおすすめの食材・糖質制限メニュー
洋食だと、高タンパク質な「ステーキ」がおすすめです。
出来れば「赤身肉」！
ただし、ステーキのソースには糖質が多く含まれることがあります。そのため、ソースをつけすぎないよう十分に注意することが大切です。なお、ステーキのサイドメニューとしてサラダを注文する場合もソース同様、ドレッシングに注意が必要です。和風やイタリアン、ゴマなどさまざまな種類がありますが、いずれにせよ糖質が含まれていることには変わりないので、ダイエット中は少量で抑えるようにしましょう。たまには生野菜はいいかもしれません。
中華でおすすめの食材・糖質制限メニュー
中華料理に対し、「高カロリーでダイエットには不向き」というイメージをお持ちの方もいるかもしれません。しかし、中華料理でもメニュー選びにこだわれば糖質の摂取量をコントロールすることが可能です。
中華でおすすめのメニューには、たとえば「青椒肉絲」や「回鍋肉」があげられます。高タンパク質なお肉と食物繊維が豊富な野菜を一緒に摂取できるので、一度の食事でバランスよく栄養を補給できます。
このほか、お酢と相性のよい「八宝菜」もおすすめです。というのも、お酢には胃から腸へ食べ物をゆっくり運び、血糖値の上昇をコントロールする役割があるのです。そのため、もし餃子を食べることがあれば、通常のタレではなくお酢をつけるよう心がけるとよいかもしれません。
「あんかけ焼きそば」や「天津飯」など、あんがかかっているメニューには血糖値を上昇させるデンプンが多く含まれているので、なるべく控えるのが望ましいといえます。また、点心類も皮が小麦粉でできているため、糖質制限中の摂取は避けることをおすすめします。
資 料
- ご飯・・・茶碗半分より少し軽くよそう
- 6枚切り食パン・・・半切れ
- フランスパン・・・1切れ
- ロールパン・・・1個
- クロワッサン・・・1個
- ケチャップ
- みりん
- さとう
- 白みそ
- ソース
その糖質量もチェックしてみましょう。
- カボチャ（60g）・・・10.3g
- レンコン（25g）・・・3.4g
- ゆりね（140g）・・・28.9g
- とうもろこし(240g）・・・16.6g
- 人参（30g）・・・1.9g
- 玉ねぎ（200g）・・・13.5g
- ごぼう（10g）・・・1g
- くずきり・乾（30g）・・・26g
- はるさめ・乾（30g）・・・25.6g
調味料
甘味のある調味料は、糖質量に気を付けましょう。
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中濃ソース（18g）・・・5.4g
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本みりん（18g）・・・7.8g
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ケチャップ（15g）・・・3.8g
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テンメンジャン（21g）・・・7.4g
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めんつゆ・ストレート（150g）・・・13.1g
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焼肉のたれ（30g）・・・9.8g
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甘みそ（18g）・・・5.8g
まとめ
糖質制限中は、糖質を1日あたり70g~130g程度に抑えることが大切です。摂りすぎた糖質を抑えることで、ダイエットや病気のリスクを下げることにつながります。
糖質制限をスムーズに行うには、食べ物に含まれる糖質量をある程度把握しておくと良いでしょう。ぜひこの記事を参考に、糖質制限を実践してみてください。
