食事・運動・睡眠の3つ！

最近体力が落ちてきた人や、肥満が気になり始めた人は、日々の生活習慣を見直しましてみましょう。健康生活を維持するためには、食事・運動・睡眠の3つが大切です。健康維持は、ベジ・ファーストで食生活を改善したり、運動不足解消のために毎日10分余分に歩いたりといった方法があります。

そもそも健康維持ってなに？

そもそも健康を維持するとは、どういう取り組みを指す言葉なのでしょうか。WHO憲章では、健康を「肉体的、精神的および社会的に完全に良好な状態であり、単に疾病又は病弱の存在しないことではない」と定義しています。
そのため、病気にかからないだけでなく、心身ともに良好な状態を維持する取り組みが、「健康維持」であるといえるでしょう。
また厚生労働省は日本再興戦略（2013年）などを通じ「国民の健康寿命が延伸する社会」の実現を目指してきました。健康寿命とは、「健康で過ごすことのできる期間」を指します。心身の健康を維持することで、健康寿命を延ばし、老後に健やかな生活を送る期間を長くしていけます。

 

「健康的なからだづくり」と生活習慣

健康的なからだをつくるには、栄養バランスのとれた食事、適度な運動、十分な睡眠をとり、正しい生活習慣を定着させることが重要です。これらが乱れた状態を長年続けていると生活習慣病につながります。

しかし、これまでの生活習慣を改善するには、時間を要します。習慣には「逆戻り」という現象があり、「知らず知らずのうちに、元の習慣に戻ってしまう」ということが起こります。このため、「持続可能な範囲で、ゆっくりと時間をかけて改善していくこと」が重要です。

 

ベジ・ファーストで食生活を改善する

主　食	ごはんやパンなど、炭水化物が中心のもの
主　菜	肉、魚、卵、大豆など、タンパク質含有量の多いもの
副　菜	野菜、きのこ、いも、海藻など、ビタミンやミネラルが豊富なもの

また食事をとる順番も大切です。空腹時に主食や主菜から食べると、血糖やインスリンが急激に上昇し、高血圧、糖尿病などの生活習慣病のリスクが高まります。野菜から食べ始めることで血糖やインスリンの急上昇を押さえられます。

 

毎日10分程度余分に歩いて運動不足を改善する

肥満や体力の衰えが気になり始めた人は、運動不足の改善に取り組みましょう。いきなり激しい運動をするのではなく、無理のない範囲で運動習慣を身につけることが大切です。

運動するときは、10分多く身体を動かすことを意識します。10分多く身体を動かすことで、生活習慣病をはじめとした健康リスクを抑えられます。

 

定期的に健診を受け、健康状態をチェックする

健康を脅かす生活習慣病は、自覚症状がないまま進行していくことが多いといわれています。そのため自覚症状が出てから健診を受けても、すでに症状が進んでしまっていたり、心臓病や糖尿病などの重い病気にかかっていたりする可能性があります。
日頃より健康状態を正確にチェックするため、定期的に健診や人間ドックを利用しましょう。

 

「おうち時間」を健康維持に活かそう

 テレワークの普及により、在宅で時間を過ごす「おうち時間」が増えた人もいるでしょう。厚生労働省は「新・健康生活」を提唱し、おうち時間を健康づくりに活かす「6つのススメ」を紹介しています。

• ススメ① 毎日プラス10分の身体活動
• ススメ② 適切な食生活で、からだの調子を整える
• ススメ③ 喫煙習慣を見直す
• ススメ④ 飲酒にともなうからだへの健康影響を知る
• ススメ⑤ よい環境づくりで、質のよい睡眠を目指す
• ススメ⑥ 定期的にからだの状態を知り、病気につながるリスクを早期発見

おうち時間が増えたことで、食事・運動・睡眠の3つの柱にも大きな影響が出ています。例えばテレワークの人は外出機会が減ることによって、身体を動かす機会も減少傾向しがちです。厚生労働省は30分ごとに3分程度、少なくとも1時間ごとに5分程度の軽い運動を推奨しています。

例えばラジオ体操第1は約3分なので、仕事の合間をみて取り組めます。
また、おうち時間が増えると生活リズムが乱れやすいため、十分な睡眠時間をとり、規則正しい生活を送ることを意識しましょう。

これら食事・運動・睡眠に加えて、喫煙と飲酒についても見直しましょう。喫煙は肺気腫や喘息などの原因になってしまいます。
また、慢性的に過度な飲酒を行なっていると臓器障害につながりかねません。
そのため、喫煙者であれば喫煙習慣の見直し、飲酒習慣があるのであれば、アルコールがもたらす健康えの影響を理解することが大切です。

 

健康維持のポイントは食事・運動・睡眠の3つ！

若いうちから健康維持に取り組むことで健康寿命を延ばし、定年後も長く健やかな生活を送ることができます。健康維持のポイントは以下の4点です。

• 心身ともに良好な状態を維持するのが健康維持
• 野菜から先に食べるベジ・ファーストで食生活を改善する
• 毎日10分多めに動いて運動不足を改善する
• 定期的に健診を受け、健康状態をチェックする

 

食事での心がけ

1. ときどきは食べたものをチェックする

食事の量や内容は、自分でも気付かないうちに偏ってしまうことがあります。必要な量をきちんと食べているか、栄養バランスは乱れていないかなど、ときどきはチェックしましょう。

 

2. 外食が続くときは、前後の食事で調節する

外食は、注意していてもカロリーオーバーや野菜不足になりがち。あらかじめ外食の予定があるときは、前後の食事で調節しましょう。ただし、旅行など、調節が難しいときは開き直って楽しんでしまいましょう。でも食べ過ぎだけは注意してください。

 

3. 食べ過ぎを招く環境をつくらない

食べ過ぎを防ぐには、食事環境に目を向けることも大切です。食品の購入から保管、調理、盛り付け、残り物、後片付けなど、食に関わる一連の行動すべてに目を配りましょう。

運動での心がけ

1. ときどきは歩数計、活動量計などで運動・活動量のチェックをする

週に1回のスポーツクラブでの運動より、普段の生活を活動的なものにしたほうが、全体の活動量としてはエネルギーを多く消費します。例えば、こまめに家事をしたり、駅でのエレベーターやエスカレーターの昇り降りを階段を使うようにするなど、今の生活スタイルのなかで活動量を増やせるチャンスがないかをチェックしましょう。

 

2. 有酸素運動、筋力トレーニング、ストレッチをそれぞれバランスよく行う

どれも健康づくりには必要なものです。ケガを防いで、それぞれの運動の効果を発揮させるためにも、バランスよく行いたいものです。

 

3. マイペースを守り、他人と比較しない（がんばりすぎない）

運動は、継続できてこそ効果が発揮されるものです。体力は人それぞれ違います。競争心や苦手意識、劣等感は、運動継続の妨げになることもあります。
何のために運動を始めたのかを忘れずに。

 

睡眠での心がけ

1. 睡眠時間を削ることはなるべく避ける

社会の24時間化が進むと共に、平均睡眠時間が徐々に短くなってきています。また睡眠時間を削って仕事や勉強や趣味に費やす場面も少なくありません。
睡眠不足は昼間の眠気や疲れだけと軽視されがちですが、肥満や生活習慣病などとの関連性も報告されています。日々の健康のためにも、毎日十分な睡眠を取りましょう。

 

2. 就寝前は心を落ち着かせる

睡眠は「時間」も大事ですが、「質」も重要です。途中の目覚めがなく深い睡眠が十分取れるように、就寝前にはリラックスすることが大事です。
就寝前には携帯電話やパソコンを消して、部屋の明るさを落としたり、軽めの読書、静かな音楽鑑賞やストレッチをしたりするなど、自分なりのリラックス方法を身につけましょう。

 

3. 太陽の光を十分に浴びる

朝決まった時間に起きる習慣も健康につながります。起きたらカーテンを開けて太陽の光を浴びることで体内時計がリセットされます。
加えて、眠気を催す物質が減少し、逆に神経の活動を促進させる物質が盛んに分泌されることからも、太陽の光を浴びる習慣を身に付けましょう。