「ダイエット中だけど、外食が多いのか体重が減らない…」「自炊の方がヘルシーだけど、面倒で毎日作れない…」
外食先には、パスタやラーメン、カレー、ハンバーガーなど、「糖質や脂質の多い高カロリーメニュー」のお店が多いため、ついつい食べ過ぎてしまう！しかし、上手にお店とメニューを選べば、ダイエット中に外食が多くても、しっかり体重を落とすことができます。
ダイエット中の外食は「単品メニューを組み合わせ」が鉄則
ダイエット中の食事で重要なのは、糖質や脂質の摂り過ぎを防止、代わりにたんぱく質や野菜類を、不足しないようにしっかりとることです。特に野菜類は、外食が多いとなかなかとれないと悩む方も多いのではないでしょうか。
そこでおすすめしたい方法が、「セットメニューをそのまま頼む」のではなく「単品メニューを組み合わせること」です。
あらかじめ用意されている「ハンバーグとライスのセット」や、「揚げ物とご飯とスープのセット」などの場合、どうしても糖質や脂質の摂取量が多くなり、反対に野菜はなかなかとりにくくなります。
そこでダイエット中は、単品メニューを組み合わせることで自分にとってちょうどいい量にする、というオーダー方法がおすすめなのです。 以下の3つのグループのメニューを1つずつ選ぶイメージを持ってみてください。
（1）主食グループ：ご飯やパンなど
（2）主菜グループ：肉や魚、大豆製品、卵など
（3）副菜グループ：野菜やきのこ、海藻、こんにゃくなど
そこで、ジャンル別に「ダイエット中の正しい外食メニューの選び方」を紹介します。
ダイエット中：太らない「ファミリーレストラン」
ダイエット中におすすめの外食店のひとつが、ファミリーレストランです。様々な年代の方が満足できるよう、非常に多くのメニューが用意されているため、ダイエット中でもメニュー選びに困らずにすみますよ。 サイゼリヤやガスト、デニーズ、ジョナサンなどが身近ですね。そんなファミレスでの、単品メニューの選び方はこちらです。
1）主食グループ
・雑穀米や胚芽玄米、ブランパンやライ麦パンなど、血糖値を急上昇させにくい種類のものがあれば、そちらをチョイスする。
・サイズは、小盛りやミニサイズがあれば理想的。1人前しかない場合は、オーダーするときにご飯を半分にしてもらえるか聞く。
2）主菜グループ
・ハンバーグやコロッケなどの、脂質の多いものは避ける。
・鶏肉のソテーや赤身肉のステーキ、魚の煮付け、お豆腐など。
3）副菜グループ
・サラダやほうれん草のソテーなどで野菜類をとるのがおすすめ。
ファミレスに平日のランチタイムに行くと、サイドメニューを組み合わせるよりも日替わりランチのほうがお得なので、つい日替わりランチを頼みたくなってしまうかもしれませんが、そこはグッとこらえましょう。
ダイエットが進みやすい食事内容に調整する方法を身につけることで、外食に行く機会が多くても、太りにくい習慣を作っていくことができます。
ダイエット中：太らない「定食屋」
定食の場合は、最初から主食・主菜・副菜が揃っていて、栄養バランスをとりやすいためです。ただし、唐揚げやハンバーグなどの定食を選ぶとカロリーオーバーにつながりますので、鶏肉のグリルや焼き魚など、脂質の少ない食材がメインの定食を選び、ご飯は半分にしてもらうようにしましょう。
1）主食グループ
・白米よりも、五穀ご飯やもち麦ご飯など、雑穀入りのご飯を選ぶ。
・サイズは小盛りにする。
2）主菜グループ
・カキフライや鶏の唐揚げなど、脂質の多いメニューは避ける。
・鶏肉のグリルや焼き魚、豆腐の小鉢、チキンソテー、卵焼き、納豆などがおすすめ。
3）副菜グループ
・サラダやおひたし、海藻の小鉢、具沢山味噌汁などを選ぶ。
ダイエット中：太らない「ファーストフード店」
マクドナルドやモスバーガー、ロッテリア、ファーストキッチンなどのファストフード（ハンバーガーショップ）の場合は、高カロリーなフライドポテトは避けて、「ハンバーガー＋サラダ＋飲み物」の組み合わせにしましょう。
1）主食グループ＋2）主菜グループ
・ハンバーガーは主食（パン）と主菜（肉や魚）が一緒に入っているため、2グループを満たすものとして考える。
・フィリング（具）は、「パティ＋ベーコン＋目玉焼き＋チーズ」など、盛りだくさんになるとその分高カロリーになるため、そのお店で最もシンプルなメニューを選ぶ。
・タルタルソースやマヨネーズはオーダー時に頼むと抜いてもらえることが多いので、忘れずにお願いする。余分な脂質の摂取を控えると痩せやすくなるため。
3）副菜グループ
・ポテトやナゲットなどの脂質が多いメニューは控える。
・サラダは、コーンやポテト、マカロニがメインのサラダは糖質が多いので避け、レタスなどの入ったサラダを頼む。
・飲み物は、コーラやオレンジジュースではなく、無糖のブラックコーヒーや紅茶などを選ぶ。
まとめ
外食の頻度が高いと痩せられない、というイメージは払拭できましたか？最近では健康志向の人が増えているので、外食店でも、野菜をたくさんとれるメニューが充実しています。そのため、自分でダイエット向きのメニューを正しく選ぶことが大切です。
セットメニューをそのまま食べるのではなく、単品メニューを組み合わせることで、ダイエット中でも太りにくくなる食事内容に調整するようにしましょう。
そうすることで、余分にエネルギーをとり過ぎることなく、効率よく減量を進められますよ。
