オメガ3脂肪酸の中でも代表的な2種類、エイコサペンタエン酸（EPA）とドコサヘキサエン酸（DHA）は、炎症を抑えることなどに関わる一連のメカニズムを通じて、さまざまな健康効果をもたらす。
オメガ3脂肪酸とは何か？
オメガ3脂肪酸（Omega-3 fatty acids）とは、人間の健康維持に不可欠な「必須脂肪酸」の一種であり、体内ではほとんど合成できないため、食事などから摂取する必要があります。脂質の一種でありながら、抗炎症作用や脳の健康、心血管系の保護など、多くの生理的機能に深く関わっています。
オメガ3脂肪酸には主に以下の3種類があります
- ALA（α-リノレン酸）：植物性のオメガ3で、亜麻仁油、チアシード、くるみなどに含まれます。
- EPA（エイコサペンタエン酸）：魚に多く含まれる。抗炎症作用が強く、血液をサラサラにする作用があります。
- DHA（ドコサヘキサエン酸）：主に脳や網膜に多く存在し、神経の発達や認知機能維持に重要。
これらはそれぞれ異なる役割を持ちますが、特にEPAとDHAはオメガ3脂肪酸の中でも生理活性が高く、健康効果が多くの研究で確認されています。
なぜオメガ3が重要なのか？
1. 心臓病予防
オメガ3は血中の中性脂肪を減らし、血栓の形成を抑制する作用があるため、動脈硬化や心筋梗塞のリスクを低下させるとされています。複数の臨床試験で、EPAやDHAの摂取が心血管イベントの発生率を減少させることが報告されています。
2. 脳の健康・うつ症状の緩和
DHAは脳神経系の構成成分のひとつで、神経伝達物質の働きを助け、認知機能の低下やうつ病、ADHD、アルツハイマー病などの神経疾患に対する保護的効果があると研究されています。
3. 炎症抑制作用
慢性的な炎症は、糖尿病、がん、心臓病、自己免疫疾患の根源とも言われます。オメガ3は炎症を抑えるサイトカインやプロスタグランジンの生成を調節する働きがあります。
4. 視力・眼の健康
DHAは網膜に高濃度で存在し、視力の維持に必要不可欠です。特に加齢黄斑変性症（AMD）の予防に関連して注目されています。
5. 妊娠・乳児発達
妊娠中の女性がDHAを十分に摂取することで、胎児の脳や視覚の発達が促されるとされており、母子ともに重要な栄養素です。
どのくらい摂ればよいか？
日本人の食事摂取基準（2020年版）では、以下のように目安が定められています：
- 成人男性：EPA＋DHAで1日1,000mg（1g）以上
- 成人女性：EPA＋DHAで1日900mg以上
ただし、健康効果を最大限に得るには、1日あたり2,000mg程度の摂取を勧める研究もあります。一方で過剰摂取には注意が必要です。特にサプリメントで摂る場合、出血傾向が強くなる可能性があるため、抗凝固薬との併用には医師の相談が推奨されます。
食品からの摂取方法
オメガ3脂肪酸は、以下の食品に多く含まれています。
魚介類（EPA・DHAが豊富）
- サバ
- イワシ
- サンマ
- マグロ
- 鮭
例：サバの切り身1枚（100g）あたり、およそEPA 800mg、DHA 1,200mg
植物性食品（ALAが豊富）
- 亜麻仁油
- チアシード
- えごま油
- くるみ
- 大豆
ただしALAからEPAやDHAへの変換率は非常に低く、体内で約5～10％しか変換されないとされています。そのため、魚介類または魚油サプリメントでEPA・DHAを直接摂る方が効率的です。
サプリメントの利用
食事だけで必要量を摂るのが難しい場合、サプリメントも有効です。選ぶ際のポイントは以下の通りです
- EPA・DHAの含有量が明確に記載されているか
- 酸化防止対策がされているか（ビタミンEなど）
- トランス脂肪酸や水銀などの有害物質が除去されているか
- 信頼できるメーカーか
特に妊婦や授乳中の女性、高齢者、ベジタリアンなど、栄養バランスが偏りがちな人には補助的に有効です。
最新研究とトレンド
近年では以下のような新たな研究が進められています
精神疾患との関係
うつ病、双極性障害、統合失調症などへの補助療法として、EPAの有効性が示唆されています。
がん予防・治療の可能性
特定のがん（乳がん、大腸がん、前立腺がんなど）のリスク低減との関連が研究されており、腫瘍の炎症反応を抑える効果が注目されています。
オメガ6とのバランス
現代人の食生活は、炎症を促進するオメガ6脂肪酸（リノール酸など）に偏りがちで、理想的な摂取比率はオメガ6：オメガ3＝4：1以下とされています。しかし、実際は10：1〜20：1に偏っているため、意識的にオメガ3の摂取を増やす必要があります。
オメガ3脂肪酸は、現代人が不足しがちな栄養素のひとつであり、心身の健康において極めて重要な役割を果たしています。魚を定期的に食べ、植物性食品や油からもALAを摂取しつつ、必要に応じてサプリメントを活用することで、生活習慣病や精神的な不調の予防に貢献できます。
現代社会ではストレスや不規則な食生活によって、炎症や心身の不調が起こりやすい状況です。オメガ3を意識的に取り入れることで、食事によるセルフケアの一歩を踏み出すことができます。
