コレステロールでも悪玉と呼ばれる種類があることをご存知でしょうか。健康診断でも悪玉コレステロールの値が表示されることが多くなってきています。
LDLコレステロールってなに？
コレステロールは、血中脂質のひとつで、私たちの体にとって必要不可欠なものです。LDLコレステロールは、肝臓で作られたコレステロールを全身へ運ぶ役割があり、増えすぎると動脈硬化を促進させるため悪玉コレステロールと呼ばれています。
血中脂質とは何か
これらは脂肪分ですので、直接血中に溶けずリポタンパク質と呼ばれるタンパク質に結合して、血液に溶け込める様になった状態で全身に運搬されエネルギー源として使用されています。
LDL(悪玉)コレステロールとHDL(善玉)コレステロールの違い
このLDL、HDLとはそれぞれ、Low Density Lipoprotein(LDL=低比重(質量)リポタンパク質)、High Density Lipoprotein(HDL=高比重(質量)リポタンパク質）の頭文字で、脂肪分を運搬するリポタンパク質のことです。
体内のコレステロール運搬を担うリポタンパク質の違いで、含まれる脂肪の濃度や体内での脂肪運搬の機能が異なっています。
LDL(悪玉)コレステロールは
本来、細胞内に取り込まれて、ホルモン産生、細胞膜の形成などの役割を担いますが、血中に多く存在すると血管壁に沈着、蓄積し、血管の壁で炎症反応を起こして血管の内壁を傷つけ、動脈硬化に起因する心筋梗塞や脳梗塞などの誘引となることが知られています。対照的に！
HDL(善玉)コレステロールは
組織に蓄積したコレステロールの除去、抗酸化作用、血栓予防作用、血管の内壁の維持、血液を固まりにくくする作用で、動脈硬化を防ぐ作用があると考えられています。
血中脂質の診断基準
一般的に、過去に重い病歴などのない健康な方においてのコレステロールが高い状態の基準は以下の様です。
- LDL（悪玉）コレステロール140mg/dL以上（120-139mg/dLは境界型）
- HDL（善玉）コレステロール 40mg/dL未満
- 中性脂肪（トリグリセリド）150mg/dL以上
ただし、これらの値はあくまで高血圧、糖尿病、過去の心筋梗塞などがなく、動脈硬化性の疾患を起こすリスクが低い方での基準です。
高血圧等の症状があり、リスクが高いと判断される方の場合には、LDL（悪玉）コレステロールの目標値がより低い値になるので注意が必要です。
そして、正確なコレステロール値の測定のためには、空腹時採血（10時間以上の絶食）が推奨されますので、採血のある日の食事摂取の有無は気をつけると良いでしょう。
洋菓子やスナック菓子を控えよう！
間食の際は、饅頭や大福、水ようかん、せんべいなどの和菓子、ゼリーや寒天、グミ、飴など、油脂の少ない菓子を選びましょう。ただし、間食はエネルギー過多になりやすいので1日1回までとし、摂取量は200kcal以下を目安としましょう。
加工食品や洋食より和食を選ぼう！
加工食品や洋食は油脂が多くなりがちです。外食やコンビニで弁当や総菜を選ぶときは揚げ物を避けて油脂の少ない和食を選びましょう。自宅で調理する時も、バターやマーガリンよりコレステロールを下げる効果のあるオリーブ油や菜種油を使いましょう。
肉より魚を選ぼう！
肉の脂はLDLコレステロールを上昇させる働きがあるので控え目にしましょう。一方で、青魚を中心とした魚の脂にはコレステロールの回収役であるHDLコレステロールを上昇させる働きのあるDHA（ドコサヘキサエン酸）を多く含みます。最低でも週に2回以上は魚を食べましょう。（青魚なら週1回程度）
＜１食あたりの摂取量目安＞
・80ｇ
※DHAはあじ・イワシなどの青魚やかつお・マグロなどの赤身魚に多く含まれます。
※手軽に摂取するなら、缶詰を利用するのもおススメです。
コレステロールの吸収を抑える成分を含む食品をしっかり摂ろう！
大豆たんぱく質や食物繊維にはコレステロールの吸収を抑える働きがあります。上手に利用して、食事由来のコレステロールの量を減らしましょう。
①大豆たんぱく質
大豆は「畑の肉」と呼ばれるほどたんぱく質が豊富な食品です。肉や魚の代わりに大豆・大豆製品をメインとした食事を取り入れてみましょう。
・納豆であれば…………………１パック
・豆腐・厚揚げであれば………1/3丁
・大豆水煮であれば……………50g
・豆乳であれば…………………コップ１杯
②食物繊維
食物繊維は野菜・きのこ・海藻に豊富に含まれます。腸からのコレステロール吸収を抑え、LDLコレステロールを下げてくれる働きがあります。
・小鉢6皿くらいの野菜・きのこ・海藻のおかず
※海藻を手軽に摂取するなら、そのまま食べられるもずくやめかぶがおススメです。
食事だけでなく運動も取り入れて生活習慣を改善していきましょう。
ウォーキングなどの有酸素運動を毎日30分行うことは中性脂肪を減らし、HDLコレステロールを増やすことに有効とされています。
血中のHDLが増加することで余分なコレステロールの回収率が高まります。なお、生活習慣改善だけでなく薬物療法が必要な場合もありますので、早めに受診して医師に相談しましょう。
