認知症とは、脳の病気や障害など様々な原因によって認知機能が低下し、日常生活全般に支障が出る状態

認知症を根本的に治療する方法は、一部の種類を除いてまだ見つかっていません。だからこそ、「なるべく認知症を予防する方法を知りたい」と考えている方も多いのではないでしょうか。
日常的な認知症予防の方法として大事なのは、適切な食事です。青魚や緑黄色野菜など、認知症予防に効果的とされるさまざまな食材を意識して積極的に摂取することで、脳や体の健康を保つ効果が期待できます。

認知症予防に食事が大切な理由

そもそも、認知症を予防するうえでなぜ食事が効果的なのでしょうか。

認知症とは

脳の病気や障害などが原因で認知機能が低下し、日常生活に支障が出てしまう状態です。
認知症にはいくつかの種類がありますが、なかでもアルツハイマー型認知症は発症する人の割合が最も大きいとされています。
アルツハイマー型認知症の原因は、アミロイドβというたんぱく質が脳に蓄積することといわれています。
食生活が乱れていると、高血圧や糖尿病といった生活習慣病のリスクが高まります。そして生活習慣病になると、アミロイドβの分解が減少する可能性があり、結果的に認知症を発症しやすくなる可能性があるのです。
アミロイドβの蓄積を防ぐには、青魚に含まれるDHA・EPAなどの不飽和脂肪酸や、緑茶に含まれるカテキンなどの成分の摂取が効果的だと考えられています。
また、食事を含む生活習慣を改善することで、高血圧や動脈硬化などの予防・改善にもつながるとされています。
そのため、脳卒中や脳梗塞などの予防につながり、結果として脳血管性認知症のリスクも間接的に抑えられることにつながるかもしれません。

 

認知症予防には食事の改善が大切

認知症とは、脳の病気や障害など様々な原因によって認知機能が低下し、日常生活全般に支障が出る状態です。予防には、脳の健康を保ち老化を防ぐことが重要になります。
そのためには、生活習慣の改善とともに、食事内容の見直しを進めることも有効です。

これを予防するには

DHAやEPAなどの不飽和脂肪酸、カテキンなどの抗酸化物質、葉酸などを積極的に取ると良いと言われています。また、塩分の取り過ぎで高血圧を発症すると脳血管性認知症のリスクが高まりますから、減塩メニューを心がけることが大切です。

 

認知症予防に効果的な食べ物とは？

それでは、認知症予防に効果的とされている食べ物の例や、期待される効果などを紹介します。

青魚

サバやサンマ、アジなどの青魚は不飽和脂肪酸のDHAやEPAが豊富に含まれる食材です。不飽和脂肪酸には、血液中の悪玉コレステロールを減少させる効果があり、血液の循環をよくして動脈硬化などを予防してくれます。
脳の構成成分であるDHAには脳を活性化させる作用があり、記憶力や判断力の向上も期待できます。

緑黄色野菜・果物

ほうれん草やにんじんなどの緑黄色野菜やいちごなどの果物には、ビタミンB群の一種である葉酸が含まれます。葉酸は血液中の有害なアミノ酸を無害化する作用があり、動脈硬化のリスク軽減につながる栄養素です。ビタミンC・ビタミンEも豊富に含まれている野菜・果物を摂ることで、血中コレステロール値を下げたり抗酸化作用を高めたりする効果も期待できます。

コーヒー・緑茶

コーヒーに含まれるクロロゲン酸、緑茶に含まれるカテキンなどのポリフェノールも、認知症予防に有効な成分といわれています。抗酸化作用によって、アルツハイマー型認知症の原因となるといわれているアミロイドβの蓄積を抑える効果が期待できます。
また、カフェインの利尿作用には、血液中の不要なたんぱく質を排出させる働きもあります。カフェインを多量に摂取すると睡眠障害やめまいなどが起こるリスクもあるため、適量を守るようにしましょう。

大豆製品

納豆や豆腐、味噌などの大豆製品も、認知症予防に有効な食材です。大豆に含まれるレシチンは、記憶などの脳機能にかかわる神経伝達物質のアセチルコリンを作る材料になります。
特に、納豆に含まれるナットウキナーゼという酵素には、血栓を防いで脳梗塞などのリスクを下げる効果があるとされています。

赤ワイン

赤ワインにはアントシアニンやレスベラトロールといった抗酸化物質（ポリフェノール）が豊富に含まれています。
赤ワインを飲むことで、老化を防ぎ、動脈硬化や高血圧、認知症の発症を抑える効果が期待できます。一日250～500ml程度のワインは、認知症の発症を抑えるという報告もあります。認知症予防に効果的と言われる地中海風の食事でも、食事と共に赤ワインが飲まれています。

カレー

カレーに使われるスパイスの一つであるウコン（ターメリック）には、クルクミンという成分が含まれています。クルクミンには、免疫細胞を活性化したり、アミロイドβの蓄積を抑えたりする効果があるとされており、認知症予防が期待できる成分の一つです。

オリーブオイル

オリーブオイルには、オレイン酸という不飽和脂肪酸が含まれています。オレイン酸には血中コレステロールや中性脂肪をコントロールしてくれる働きがあり、脳梗塞や動脈硬化の予防に役立ちます。

認知症の発症リスクを高める食べ物に注意

認知症予防効果が期待できる食べ物を紹介しましたが、食べ物によっては認知症の発症リスクを高めてしまう可能性もあります。注意するべき食べ物について解説します。

肉の脂身

脂身や背脂、ラードといった動物性の脂肪には、飽和脂肪酸が含まれています。飽和脂肪酸は悪玉コレステロールを増やし、生活習慣病などのリスクを高める原因となります。そのため、摂取しすぎると脳梗塞などが原因の脳血管性認知症が発症するリスクも高まるといえます。

マーガリン・ショートニング

マーガリンやショートニングには、脂肪酸の一種であるトランス脂肪酸が含まれています。トランス脂肪酸は悪玉コレステロールを増やし、動脈硬化などの原因となることで知られています。ファストフードやお菓子などに使われていることもあるため、トランス脂肪酸が多く含まれている食べ物を摂取しすぎないように、日頃からの心がけが大切です。

菓子パン

菓子パンには、先述したマーガリンやショートニングが多く含まれています。また、砂糖や小麦も悪玉コレステロールの増加につながるため、菓子パンなどを多く食べるような食生活は避けましょう。

過度の飲酒

過度な飲酒は、脳の委縮や認知症のリスクが高まる原因となります。また、最近は少量でもアルコールを摂取すると健康を害するという報告もあり、健康維持のためにはそもそもアルコール摂取は控える方が賢明です。
ただ、コミュニケーションを行う上でアルコールを摂取せざるを得ない機会も多々あると思います。飲酒は適量を心がけましょう。

認知症予防のための食事のポイント5つ

ここまで、認知症におすすめの食べ物と、注意が必要な食べ物について紹介しました。それでは、それらの食べ物を効果的に摂取するために、毎日の食事で気を付けるべき5つのポイントについて見ていきましょう。

1.栄養バランスの良い食事を心がける

まずは、栄養バランスの良い食事です。認知症予防に効果的な食べ物をただ摂取すれば良いというわけではなく、主食・主菜・副菜がそろったバランスの良い食事で、健康な体をつくりましょう。効果的な食べ物を意識して取り入れつつ、必要なエネルギーや栄養素を過不足なく摂取できるような献立を考えることが大切です。

2.適切なカロリー摂取で肥満を予防する

肥満は、アルツハイマー型認知症の発症リスクが高まる要因の一つとされています。また認知症だけでなく、高血圧や動脈硬化などの生活習慣病を引き起こす可能性もあります。認知症だけでなく全身の健康を守るためにも、適切な摂取カロリーを意識して肥満を予防しましょう。

3.塩分過多に注意する

塩分過多は高血圧の原因です。高血圧になると脳梗塞などの病気を引き起こしやすく、脳血管性認知症の発症リスクも高まります。普段の食事からなるべく減塩を心がけましょう。カリウムを多く含む野菜や果物、海藻類も高血圧予防に効果的とされているので、積極的に取り入れるとよいでしょう。

4.糖分を摂りすぎない

糖尿病にも注意が必要です。糖尿病になると脳にアミロイドβが蓄積されやすくなり、アルツハイマー型認知症のリスクが高まると考えられています。甘いお菓子などの食べすぎには注意しましょう。

5.自分で調理することも効果的

自分で調理して食事をすることも、認知症の予防に効果的です。食材や栄養バランスを意識して献立を考えたり、実際に手を動かして料理したりすることで、脳の活性化につながるでしょう。