「運動」「栄養」「休養」は健康のために切り離せないもの。

応援にも力が入りますが、スポーツ好きの人や、未来の選手を目指すこどもたちは、自らプレイするうえでも刺激を受けるのでは？コロナ感染拡大の影響で、外出自粛やリモートワークも長期化しています。健康維持にとって運動不足の解消とともに大切なのが「食」の問題です。

健康づくりの基本を追究する「スポーツ栄養学」

「スポーツ栄養学」というと、アスリートのための特別なものというイメージがあると思いますが、基本は健康を目指す一般の人の食べ方と同じ。欧米では、スポーツ栄養学はアスリートだけでなく一般の人にも広く知られています。
「運動」「栄養」「休養」は健康のために切り離せないもの。「運動と食事・栄養」の関係を科学的に追究する、競技力向上だけでなく健康増進にも役立つ栄養学なのです。

丈夫なカラダづくりの第一歩「食生活7つのルール」

食生活7つのルールは、カラダをつくるうえでまず実践してほしいこと。基本は「1日3食、バランスよく食べる」です。最近は特に朝食を取らないこどもが多く、食べたとしてもおにぎりやトーストだけ。
そうすると、つい早弁や間食をしてしまいます。生活やカラダのリズムを整えるためにも、朝食をしっかり取るようにしましょう。

バランスのよい食事の基本

主食、主菜、副菜、汁物。これは家でも外食でも共通です。
コンビニで買うなら、サンドイッチにゆで卵をプラスして、サラダと牛乳をつけるという感じです。食事で取りきれない果物や牛乳・乳製品はおやつなどで積極的に取り入れましょう。

食生活をしっかりと！

当たり前のことを毎日しっかり続ける人ほど、現役選手としても長く活躍できています。
食べたものが日々カラダと心を養うのだと、改めて認識してほしいですね。
7つのルールを、ぜひ食生活を見直すヒントにしてください。

成長期こそ、十分な栄養で体力づくり

小中学生は成長期にあたり、筋肉や骨が発育するため、エネルギーや栄養素は、体重当たりで換算すると成人以上に必要。特にカルシウム、鉄、食物繊維は不足しがちです。
また、筋肉づくりのためにたんぱく質が一番大切と考えるこどももいますが、必要なエネルギーが摂れないことの方が心配。不足すると筋肉の材料となるたんぱく質がエネルギーとして消費されてしまうので、まずごはんやパンをしっかり食べて十分にエネルギーを確保することです。

女子は

小学校4、5年生くらいから体脂肪が増えだすので、「ごはんなどの炭水化物を食べると太る」と気にするかもしれませんが、むしろ逆です。
炭水化物は、活動時に優先的にエネルギーとして消費されるので、食品自体に脂肪が含まれる肉や魚を取り過ぎるよりも、エネルギーの過剰摂取を抑えることができるのです。
スポーツをするこどもは、小学生のうちは基礎的な技術を習うのが主ですが、中学生からは持久力も求められます。

強い骨が「負けないカラダ」をつくる

よく「当たり負けしないカラダになりたい」と中学生くらいのこどもたちがいうのですが、そのためには筋肉やカラダ全体を支えている骨を強くすることが肝心。
丈夫な骨をつくるには、やはりカルシウムです。
1日に必要なカルシウムは約600～1000mg（小中学生男子の場合）なので、吸収率の優れた牛乳や乳製品でまず必要な量を摂取して、あとはそれ以外の食品で補うようにします。
牛乳はカルシウムのほか、たんぱく質やさまざまなビタミン、ミネラルも摂れるので、丈夫な骨や筋肉を効率よくつくるのに効果的です。
1日にコップ2～3杯は必ず飲んでほしいものです。

スポーツするカラダづくりに補食を活用！

補食とは、運動の前後などに食べる軽食のこと。
一度の食事でおとなほど食べられないこどもにとっては、必要な栄養素を補う役割もあります。運動前に食べれば運動中の集中力を高める効果がねらえ、運動後なら疲労回復を早める効果があります。

選ぶなら、脂肪の少ないものを

補食にはおにぎりなど、運動のエネルギー源になるものを。あとは食事で補いきれない栄養素の豊富なものを選びましょう。
牛乳やヨーグルト、フルーツ、ぶどうパンなどは不足しがちなカルシウムや鉄、食物繊維が補えるのでおすすめです。

補食はタイミングと量が大切

「補食は運動前と後の両方必要ですか？」と聞かれますが、お腹が空いていなければ必要ありません。運動が終わってから軽くエネルギーと水分を補いましょう。
小中学生であれば、運動の1～2時間前、または運動直後にパン1個と牛乳1杯（200ml）程度を取るのが理想的です。

「楽しく食べる」ことは「バランスよく食べる」ことと同じくらい大切！

練習後は疲れて食欲がなくなり、必要な食事の量を食べきれないことがあります。
また、専用の食堂でバランスのよい食事が取れる選手ばかりでなく、仕出し弁当や外食で済ませたり、コンビニで買わないといけない選手もいます。

スポーツ選手を目指すこどもには

まず「しっかり食べられるカラダ」づくりが何より大事だと思います。おとなになってから食生活を改善したり、たくさん食べる習慣をつけるのはとても大変です。
また、すべての人にいえることですが、食事が義務にならないよう、こどもの頃から食べることを楽しめる、好きになる習慣づけが何より大切です。

疲労回復に効く食べ物

忙しい生活が続くと食事が疎かになりがちですが、疲労を感じた時こそ適切な食事を摂ることが大切です。

豚肉・鶏肉

豚肉と鶏肉には疲労回復に欠かせないビタミンが多く含まれています。
豚肉にはビタミンB1が豊富で、他の肉類と比べても突出して含有量が多い食べ物です。
鶏肉は、目や皮膚の粘膜を健康に保ち、抵抗力を強めるビタミンAが豊富です。
パントテン酸は、ストレスをやわらげる働きがある「コルチゾール」の合成に関わっており、精神的な疲労の回復にもおすすめです。

卵

完全栄養食ともいわれる卵は、筋疲労を回復する必須アミノ酸のバランスに優れた、良質なたんぱく質を含んでいます。
人間の体内で合成できない必須アミノ酸は、全部で9種類あり、いずれも食事から摂取しなければなりません。
卵には9種類すべてが含まれ、アミノ酸のバランスを示す「アミノ酸スコア」は最高点の100点です。激しい運動をすればするほど、筋肉は破壊され、修復に多くのアミノ酸を要します。

キムチ

発酵食品であるキムチは、疲労回復効果とあわせて、適度な辛みと酸味が胃を刺激し食欲増進効果が期待できる食べ物です。
また、キムチに含まれる唐辛子の成分「カプサイシン」は血流をよくする働きがあります。
新陳代謝が活発になることで、血行が促進されて老廃物の排出を促し、疲労回復につながります。

乳製品

牛乳やチーズなどの乳製品は、たんぱく質やミネラルが豊富です。
とくに、牛乳にはミネラルの中でもカルシウムが多く含まれています。
カルシウムは骨以外でも、細胞の機能を正常に保つために必要な栄養素です。マグネシウムと一緒に摂ると、疲労回復効果がより高まります。

果物類

果物類のなかでも柑橘類には、新陳代謝を助けるとされるクエン酸が多く含まれています。
身体が疲れているときは、乳酸が溜まっている状況です。
クエン酸には、乳酸を分解して新陳代謝を助ける働きがあるとされ、疲労回復や筋肉痛の軽減に効果が期待できます。

ナッツ類

ナッツ類には、免疫力を向上させる効果が見込める亜鉛や、糖質の代謝に関わるビタミンB群が豊富に含まれています。
とくに、アーモンドは「スーパーフード」といわれるほど栄養価が高く、体内酵素の正常な働きを担うマグネシウムが多く含まれる食べ物です。
筋肉を弛緩させる役割もあり、筋肉の働きを正常に保って、運動後の筋肉疲労回復を手助けします。

サプリメントって、摂った方がいいの？

子どもには特に必要ありません。基本は毎日の食事です。
トップクラスの選手ともなれば、コンディションを維持するためにサプリメントを利用する人もいますが、成長期の子どもには必要ありません。
むしろ、3度の食事で主食、主菜、汁物をちゃんと食べているか、果物も食べているかといったことを見直し、改善する方が大事です。

すぐバテちゃって・・・。どうしたらいいの？

炭水化物、ビタミンB群、鉄など、持久力に必要な栄養素を十分に摂って。
持久力をアップさせるには、エネルギー源になる「炭水化物」、炭水化物と脂肪を効率よくエネルギーに変えてくれる「ビタミンB群」、酸素の運搬に欠かせない「鉄分」をしっかり摂ること。
牛乳・乳製品は手軽に食べられるうえ、ビタミンB群やたんぱく質などをバランスよく含んでいるのでおすすめです。
酢やカレー粉などを活用して、食欲を増進させるのもおすすめ。

明日は試合。実力を発揮するためのメニュー

生ものや脂肪を控え、炭水化物を積極的に摂る献立に。
当日の朝は緊張して食べられない場合もあるので、前日の夕食には気をつかって。生ものや、腸内にガスのたまりやすい根菜類や生野菜、胃に負担をかける脂肪は控え、穀類やイモ類などで、炭水化物を積極的に摂るようにします。
牛乳に含まれるカルシウムは神経の興奮を抑えてくれるので、試合前夜に緊張して眠れない時は、ホットミルクなどを飲んでみるのもいいですね。