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japan-eat’s blog

食に関する事や飲食店の運営に関する内容を記載してます。

1日の塩分摂取量の目標量は、健康な成人男性7.5g未満、成人女性6.5g未満

健康志向が高まっている現代。調味料にも、「減塩」「添加物不使用」などの表示を多く見かける様になりました。
日本で生まれ日本人が毎日のように使う「醤油」については、「塩分〇%カット」と表示された商品が各メーカーから発売されています。
中には、血圧が高めの方の血圧を改善する作用がある減塩醤油もあります。

 

減塩醬油とは

「減塩醤油」と表示ができるのは「しょうゆ100g中、食塩量9g以下(ナトリウムとして3,550mg以下)」と定められています。
減塩醤油の製法には、海水から塩を取り出す手法を応用し、イオン交換膜を用いて醤油から塩分を取り除く「脱塩法」、濃く作った醤油を薄める「希釈法」があります。

 

醤油の種類と特徴

醤油は日本農林規格(JAS)があり、定義から規格、表示まで定められています。種類は濃口(こいくち)醤油、淡口(うすくち)醤油、溜(たまり)醤油、再仕込(さいしこみ)醤油、白(しろ)醤油の5種類があります。それぞれの特徴をお話しします。その特徴や塩分量から用途によって使い分けましょう。

濃口醤油(こいくちしょうゆ)

塩分濃度:16~18%

日本で使用されている一般的なしょうゆで全国の消費量の約80%を占めます。関東で発達し、色は明るい赤褐色です。

淡口醤油(うすくちしょうゆ)

塩分濃度:18~19%

主に関西地方で消費される淡色の醤油で、もろみの塩分濃度を高く、醸造期間を短くし、火入れの時も過熱を避けるなど全工程で色の濃化を抑えて製造しています。色が薄いからといって塩分量が少ないわけではなく濃口しょうゆより塩分量は多くなっています。

溜醤油(たまりしょうゆ)

塩分濃度:12~13%

こいくちしょうゆやうすくちしょうゆは大豆と小麦をほぼ等量用いるのに対し、たまりしょうゆはほとんど大豆と食塩水のみで作ります。とろりとしたコクが特徴で、色は濃く、味は濃厚です。照り煮や煮物、せんべいに適しています。

再仕込醤油(さいしこみしょうゆ)

塩分濃度:11~13%

仕込みを2回繰り返すため、「再仕込みしょうゆ」といわれます。色や成分が濃厚で、蒲焼のたれや刺身のしょうゆなどに用いられます。

白醤油(しろしょうゆ)

塩分濃度:13~14%

小麦を多く用い、薄く淡白な味で特有の香りがあります。素材の色を生かしたいときや茶碗蒸しなど薄色に仕上げたいときに使います。

 

減塩醬油の選び方

皆さんは減塩醤油にどんなイメージを持っていますか?「減塩醤油は味が薄くて、美味しくない」というイメージを持っている方も多いのではないでしょうか。また、売り場にズラッと並んだ商品の中から、どれを選べばいいのかわからない方もいるかと思います。ここでは3つのポイントから、減塩醤油の選び方をご紹介します。

塩分濃度が低い商品、機能性表示食品を選ぶ

減塩醤油を使い始めるきっかけは、「健康のため」「医師から減塩指示があったため」など様々です。健康の事を考えると、やはり含まれる塩分がより少ない商品を選びたいですよね。パッケージに表示されている塩分濃度をよく確認しましょう。
また、血圧改善の機能が認められている、機能性表示食品の減塩醤油もあります。

美味しさを重視する

塩分濃度が低い商品を選んだけれど、美味しくない、口に合わず使えない・・・などと感じることもあります。物足りなくて使い過ぎてしまい、減塩ではなくなってしまうことも。
塩分濃度が低くても美味しい減塩醤油を選ぶポイントは、「うまみ成分が含まれているか」です。
原材料表示をよく確認し、ネットショッピングの場合は購入者レビューを確認するのもよいでしょう。

無添加の商品を選ぶ

醤油の塩分量を少なくするとうまみが減ってしまうため、減塩醤油の中には美味しさを保つために添加物を加えている商品もあります。
原材料表示をよく確認しましょう。
原材料表示内の「/」以下に記載されている成分が食品添加物です。国の基準で認められている添加物もありますが、なるべく含まれる種類が少ないものを選びたいですね。

 

しょうゆ

「薄口醤油」が一番塩分量が多いことが意外だったという方も多いのではないでしょうか。醤油自体の色が薄く、名前も「うすくち」なので塩分量が少ないと思ってしまいますよね。知らなかった方は気を付けましょう。
また、このほかに特殊な醤油として、「減塩醤油」があります。
最近は健康増進のためや高血圧、心疾患、腎疾患などをお持ちの方で、減塩醤油を使っているという方も多いのではないでしょうか。減塩醤油は手軽に減塩できますが、使いすぎてしまうと塩分摂取量が増えてしまい、「減塩」の意味がなくなってしまうため注意が必要です。
また、減塩しょうゆでは、ナトリウムが少ない代わりにカリウムが多くなっていることがあります。腎臓病でカリウムを制限している方は、必ずカリウム表示を確認しましょう!

さてどうだったでしょうか。上手くしょうゆを使い分けて、自分に合った方法で減塩を続けましょう。

 

薄口醤油

《薄口醤油の食塩相当量》
・小さじ1(6g):1.0g
・大さじ1(18g):2.9g
・100gあたり:16.0g
塩分濃度:16〜17%程度

《薄口醤油(低塩)の食塩相当量》
・小さじ1(6g)0.8g
・大さじ1(18g)2.3g
・100gあたり:12.8g
塩分濃度:13〜14%程度

薄口醤油は関西でよく使われていて、日本の醬油生産量の約13%を占めています。薄い色と控えめな香りが特徴で、煮物やお吸い物、おでんなど素材の味を活かした料理に向いています。
醤油の基本的な原料の小麦と大豆のほか、米を糖化させて作る甘酒を加えているのが特徴です。色が薄いため塩分も少なそうに感じます。しかし製造の過程で食塩を多く使うため、ほかの醤油よりも塩分濃度が高くなっています。

 

濃口醤油

《濃口醤油の食塩相当量》
・小さじ1(6g)0.9g
・大さじ1(18g)2.6g
・100gあたり:14.5g
塩分濃度:14〜15%程度

《濃口醤油(減塩)の食塩相当量》
・小さじ1(6g)0.5g
・大さじ1(18g)1.5g
・100gあたり:8.3g
塩分濃度:8〜9%程度

濃口醤油は日本の醤油生産量の80%以上を占め、全国で最も使われている醤油です。明るい赤褐色をしているのが特徴で、塩味やうま味・甘味・酸味などのバランスがよくさまざまな料理に使えるのが特徴です。
大豆と小麦が1:1の割合で作られています。麹量の120~130%の塩水を入れて6か月~1年ほど発酵熟成をさせていきます。製造方法は「本醸造」「混合醸造」「混合」の3つがあります。日本で作られている醤油のほとんどが本醸造方式です。

 

たまり醤油

《たまり醤油の食塩相当量》
・小さじ1(6g):0.8g
・大さじ1(18g):2.3g
・100gあたり:13.0g
塩分濃度:13〜14%程度

薄口醤油や濃口醤油は大豆と小麦をほぼ同量使用するのに対し、たまり醤油の主な原料は大豆のみ。蒸した大豆に麹を加えて味噌玉を作り、1年以上発酵・熟成させます。
とろみが強く、濃厚な味と香りが特徴で、一般的な濃口醤油の2倍程度のうま味成分が含まれているといわれています。照り煮や煮物、焼き鳥のタレや佃煮などにおすすめです。

 

白醤油

《白醤油の食塩相当量》
・小さじ1(6g):0.9g
・大さじ1(18g):2.6g
・100gあたり:14.2g
塩分濃度:14〜15%程度

愛知県碧南市発祥の白醤油は、醤油の中で最も色の淡い琥珀色をしています。主原料は小麦と大豆の割合が9:1割程度の比率がほとんどですが、大豆を一切使わないものも。色がつかないように醸造期間は3か月程度と短いのが特徴です。
素材の風味や色を生かし、料理に色をつけたくないときに使われます。炊き込みごはんやお吸い物、煮物、茶碗蒸しなどに使うのがおすすめです。

 

だし醤油

《だし醤油の食塩相当量》
・小さじ1(6g):0.4g
・大さじ1(18g):1.3g
・100gあたり:7.3g
塩分濃度:6〜8%程度

だし醤油とは、醤油をベースにかつお節や煮干し、こんぶ、ホタテなどのだし、みりんを加えた加工調味料のことです。どのような出汁が使われているかによって、大きく味わいが異なります。
出汁が入っているため、上記の醤油と比べると塩分濃度が低いです。おひたしや和え物、煮物など和食全般の味付けに使われます。

 

ポン酢醤油

《ポン酢醤油(市販品)の食塩相当量》
・小さじ1(6g):0.5g
・大さじ1(18g):1.4g
・100gあたり:7.8g
塩分濃度:7〜8%程度

さっぱりとしてさまざまな料理の味付けに重宝するポン酢醤油は、ほかの醤油と比べると塩分濃度が低めです。
市販のポン酢醤油には、酢や柚子・レモン・カボスなどの柑橘類の果汁、醤油が使われています。またメーカーによっては、甘みを加えるために砂糖やみりんを使ったり、出汁を足したりしているものもあります。
お鍋に使うのはもちろん、餃子や焼肉のたれ・ステーキソースとしても代用可能です。また、刺身や焼き魚、冷奴などにかける醤油代わりとしてもよく合います。
ゆずや醤油、かつお節やこんぶを使って、自宅でも簡単にポン酢醤油を作ることができます。電子レンジを使うので、難しい工程もありません。ゆずがない場合は、カボスやすだちなどほかの柑橘類でも代用可能です。

 

1日の塩分摂取量は?

1日の塩分摂取量の目標量は、健康な成人男性7.5g未満、成人女性6.5g未満としています。濃口醤油で換算すると、成人男性は大さじ3弱、成人女性では大さじ2.5が目安です。
また、高血圧治療ガイドライン2019 (日本高血圧学会)では、高血圧の予防のためには、男女共に6g/日未満の食塩摂取量が望ましいとされています。
調味料の塩分量を把握して、塩分を摂りすぎないように注意しましょう。

 

 

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