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japan-eat’s blog

食に関する事や飲食店の運営に関する内容を記載してます。

バランスの良い食事を基本とした上で、カルシウム、カルシウム、ビタミンD、ビタミンKは積極的に摂取したい栄養素です。

骨の強度が低下して、骨折しやすくなる骨の病気を「骨粗しょう症」といいます。骨粗しょう症により骨がもろくなると、つまずいて手や肘をついた、くしゃみをした、などのわずかな衝撃で骨折してしまうことがあります。
がんや脳卒中、心筋梗塞のように直接的に生命をおびやかす病気ではありませんが、骨粗しょう症による骨折から、介護が必要になってしまう人も少なくありません。
骨粗しょう症は痛みなどの自覚症状がないことが多く、定期的に骨密度検査を受けるなど、日ごろから細やかなチェックが必要です。

 

 

骨粗しょう症により折れやすい部位

骨粗しょう症により骨折しやすい部位は、背骨(脊椎椎体)、脚の付け根(大腿骨近位部)、手首(橈骨:とうこつ)、腕の付け根(上腕骨)です。
背骨が体の重みで押し潰れてしまうことを「圧迫骨折」と言い、背中や腰が曲がるなどの原因となります。
圧迫骨折が生じても単なる腰痛として見過ごしていたり、痛みを感じない場合もあります。 1ヵ所骨折すると、その周囲の骨にも負担がかかり、連鎖的な骨折につながりやすいため、早期発見・早期治療が重要です。
大腿骨近位部は、骨折すると歩行が困難になり要介護状態になるリスクが高くなる骨折部位です。 大腿骨近位部骨折の85%は転倒が直接の原因となっていますので、骨粗しょう症の治療とともに転倒予防も重要です。
 

骨粗しょう症と健康寿命の関係

日本は世界でもトップクラスの長寿国です。
現在では単に長寿を目指すだけでなく、健康で自立した生活を送れる期間をあらわす「健康寿命」を伸ばすことへの関心が高まっています。
日本人
平均寿命と健康寿命の差を比べてみますと、男性では約9年、女性は約12年もの差があります。健康でイキイキとした人生を送りたいと誰しも願うものですが、実際には多くの人が長い間「健康ではない」状態で過ごしているのです。
骨は私たちの体や日常の活動を支える大切な器官です。骨粗しょう症を予防し、骨を健康に保つことは、健康寿命を延ばすことにもつながるのです。
 

骨を強くする食事骨密度を低下させない食事療法

カルシウム、ビタミンD、ビタミンKなど、骨の形成に役立つ栄養素を積極的に摂りましょう。 カルシウムとビタミンDを同時に摂ることで、腸管でのカルシウム吸収率がよくなります。

高齢になると

食の好みが変わったり、小食になったりしてタンパク質の摂取量は不足する傾向があります。 タンパク質の摂取量が少ないと骨密度低下を助長しますので、意識して摂取しましょう。
栄養やカロリーのバランスがよい食事を規則的に摂るのが、食事療法の基本です。

♦カルシウム

牛乳・乳製品、小魚、干しエビ、小松菜、チンゲン菜、大豆製品など
※ 骨粗しょう症や骨折予防のためのカルシウムの摂取推奨量は、1日700~800㎎です。

♦ビタミンD

サケ、ウナギ、サンマ、メカジキ、イサキ、カレイ、シイタケ、キクラゲ、卵など

♦ビタミンK

納豆、ホウレン草、小松菜、ニラ、ブロッコリー、サニーレタス、キャベツなど

♦控えめにしたい食品、避けたい嗜好品など

スナック菓子、インスタント食品の頻繁な摂取
アルコールの多飲
カフェインを多く含むコーヒーの多飲
タバコ

■ 日光浴でビタミンDがつくられる ■
カルシウムの吸収を助けるビタミンDは、紫外線を浴びることで体内でもつくられます。夏の直射日光を長時間浴びることは、皮膚が赤くなるなどダメージにつながりますが、適度な日光浴は骨の健康に役立ちます。
冬であれば30分~1時間程度散歩に出かけたり、夏であれば暑さを避けて木陰で30分程度過ごすだけで十分です。 屋内で過ごす時間が長い高齢者や、美容のために過度な紫外線対策を行っている人では、ビタミンD不足が心配されます。運動をかねて積極的に外出する機会をつくって、上手に紫外線と付き合っていきましょう。

 

骨を強くする運動

骨は、負荷がかかるほど骨をつくる細胞が活発になり、強くなる性質があります。 散歩を日課にしたり、階段の上り下りを取り入れるなど、日常生活のなかでできるだけ運動量を増やしましょう。
骨折予防に有効な運動は、ウォーキング、ジョギング、エアロビクスなどがありますが、ご自身の体の状態にあわせて無理なく続けることが大切です。骨粗しょう症治療中の方や膝に痛みがある方は、運動を開始する前に医師に相談してください。
 

骨とカルシウム

カルシウムは骨の重要な構成成分です。カルシウムが骨に取り込まれることにより、
新しい骨が作られます。一方、古くなった骨は壊され、カルシウムが骨から溶け出します。
このような流れが常に繰り返され、骨が新しく置きかわることにより、骨の強さが保たれています。また、カルシウムは血液中にも存在し、血液中のカルシウムの濃度は一定の範囲内に維持され、生命の維持に必要な多くの生理作用に関与しています。
慢性的にカルシウムの摂取量が不足すると、カルシウムが骨から取り出される量が多くなることにより、骨量が減少し、骨粗鬆症になる可能性が高くなります。骨の健康のためには、十分な量のカルシウムを摂取することが必要です。
 

カルシウムの望ましい摂取量

日本人の食事摂取基準は、健康な人を対象として、健康の保持・増進、生活習慣病予防のためのエネルギー及び栄養素の摂取量の基準を示したものであり、科学的根拠に基づくことを基本として策定されています。
カルシウムの食事摂取基準は、カルシウムの体内蓄積量や吸収率などに関わるデータを基に算定されています。
 

食生活のポイント

1.骨の成分であるカルシウムを十分に取る   
日本人に不足している栄養素です。牛乳、チ-ズ、ヨ-グルトなどの乳製品にはカルシウムが豊富に含まれ、吸収率も優れています。その他に干物類(干魚、ひじき、切干し大根など)、小魚や緑黄色野菜、とうふなどにもカルシウムが多く含まれていますので、これらの食品を3度の食事に取り入れて食べるようにしましょう。
2.栄養のバランスを良くする  
丈夫な骨をつくるためには、カルシウムだけでなく、良質のたんぱく質も必要です。魚・貝、肉、卵、大豆製品などが不足しないようにします。また、ビタミンDも必要です。干ししいたけ、まぐろ、うなぎの蒲焼、あじやさんまなどの背の青い魚に多く含まれています。いろいろな食品を組み合わせて栄養のバランスの良い食事を食べるようにします。
3.カルシウムの吸収を悪くしない  
タバコ、アルコ-ル、コ-ヒ-、塩辛い漬物や、インスタント食品、加工食品などの取り過ぎは、食生活がアンバランスになりやすく、カルシウムの吸収を悪くするので注意しましよう。
4.適度の運動をする  
適度の運動は骨に刺激を与えて新陳代謝を活発にし、骨を丈夫にします。特に屋外での光を浴びた運動は体内でのビタミンDの合成を促進し骨の生成に役立ちます。
朝、夕10分ぐらいずつ、早足歩きを日課にする、駅やデパ-トの階段を自分の足で昇り降りする、家の中でできるダンベル体操、タオルを持って行う菜の花体操、ラジオ体操など毎日継続的に実行して骨の老化防止や健康づくりに努めましょう。
 
■ アルコールは適度な量を楽しんで ■

カフェイン以外で注意したい飲料は、アルコールです。アルコールは直接カルシウムの吸収に影響を与えるものではありませんが、過度に飲み過ぎると生活習慣病を発症するリスクがあります。適度な量を楽しみましょう。

また、カルシウムと同じ骨を構成するリンは、過剰に摂取するとカルシウムの吸収を妨げる働きがあります。リンが多く含まれるスナック菓子やインスタント食品等を多量に取り続けるのは控えましょう。

 

骨粗鬆症予防の食材オススメ

■食材乳製品(牛乳、チーズ、ヨーグルト) 

 乳製品はカルシウムを多く含む食品の中で、最も吸収率が高いです。

■干ししいたけ、鮭、いわし丸干し 

 干ししいたけ、鮭、いわし丸干しはビタミンDを多く含みます。

■納豆、菜の花、小松菜、モロヘイヤ 

 納豆、菜の花、小松菜、モロヘイヤはビタミンKを多く含みます。

■大豆、大豆製品

 大豆や大豆製品はイソフラボンを多く含みます。

■玄米、アーモンド、ほうれん草、かつお 

 玄米、アーモンド、ほうれん草、かつおはマグネシウムを多く含みます。

 

■ ビタミンD補給は日光浴も有用です ■

ビタミンDを摂取する方法は、食事だけではありません。皮膚に紫外線を当てることで、体内でビタミンDを生成することができます。

天気が良い日に15~30分程度、直射日光を浴びるよう心掛けましょう(ガラスを通して日光を浴びても、十分な紫外線に当たることができません)。

紫外線による肌へのダメージが気になる方は、手のひらや腕だけでも問題ありません。

 

サプリメントは?

カルシウムやビタミンD、ビタミンKなど必要な栄養素は、できる限り食事から摂取したいところです。ただし、食が細いなどの理由で、うまく栄養素を摂取できない方もいることでしょう。その場合はサプリメントで補給するのも一つの手です。
ただし、カルシウムのサプリメントは過剰摂取すると心血管疾患のリスクを高めるという報告もあります。どの栄養素でも自分の摂取量を把握しながら、サプリメントはあくまで足りない分を補うものだと認識しましょう。

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