髪の毛のハリやボリュームが減ったり、白髪が増えたりといった悩みはありませんか？美しい髪を保つには、トリートメントなど外側からのヘアケアに加え、髪を作るのに必要な栄養素を食べ物から十分に補うことが大切です。
発毛効果のある食べ物は存在する?!
発毛効果のある食べ物があるなら、取り入れていきたいところですが、残念ながらそんな便利な食べ物はなかなか見つかりません。
薄毛や抜け毛を予防し健康な髪を生やすには、栄養バランスの良い食事を摂ることが大切です。
ジャンクフードやインスタント食品など、偏った食生活を続けていたりすると、髪にはもちろん肌や体にもよくありません。
私たちの体は
食べたものを胃で消化、小腸で吸収したのちに血液を通して栄養素を全身に届けています。そのようにして栄養が頭皮まで届けられ、細胞分裂を繰り返して毛髪は形成されるため、栄養をしっかりと摂ることは頭皮環境が整い健康な髪が育つことに繋がります。
栄養が不足していると
頭皮環境が悪くなり、抜け毛が増え、髪の成長を妨げてしまいます。また、髪に良いからといって一つの食材ばかりたくさん食べるのではなく、バランスの良い食生活を心がけることが大切です。
健康な髪を保つために食事に取り入れたい栄養素とは
では、どんな栄養素が髪の健康に寄与するのでしょうか？
【たんぱく質】
たんぱく質は、炭水化物、脂質と共にエネルギーを生み出す栄養素の1つです。毛髪の約85％はケラチンと呼ばれるたんぱく質で構成されており、髪のための大切な栄養素です。ケラチンを構成しているのは、シスチンやグルタミン酸などをはじめとした18種類のアミノ酸で、その元となるのは必須アミノ酸であるメチオニンです。必須アミノ酸は体の中では生成できないアミノ酸であり、日々の食事から取り入れる必要があります。
たんぱく質やアミノ酸を含む食品は非常に種類が豊富です。
スーパーなどで手軽に購入できるため、積極的に毎日の食事に取り入れましょう。
･タンパク質が含まれる食品…卵、魚、豚肉、豆腐、牛乳、ご飯、食パン、じゃがいも
【ミネラル】
ミネラルは5大栄養素（炭水化物、脂質、たんぱく質、ビタミン、ミネラル）の一つであり、筋肉や骨格の形成、細胞や臓器のはたらきを支える役割があります。
代表的なものはカルシウム、カリウム、リンなどがありますが、その中でも特に、重要なのは16種類に絞られ、それらのミネラルは「必須ミネラル」と呼ばれています。
･ミネラルが含まれる食品…牛乳、貝、海藻
【亜鉛】
薄毛対策において特に重要なのが亜鉛です。亜鉛が不足していると、毛髪の主成分ケラチンがうまく合成されないため、新たな髪が生えづらくなってしまいます。
また、亜鉛は抜け毛や男性型脱毛症（AGA）の原因といわれる「5-αリダクターゼ」を阻害する働きがあるといわれています。抜け毛や薄毛が気になる方は、意識して取り入れたい栄養素の1つです。
しかし、過剰摂取すると健康被害につながる可能性もあるため、摂り過ぎないようにしましょう。
･亜鉛が含まれる食品…ナッツ、チーズ、牡蠣、豚レバー、牛肩ロース
【ビタミン】
ビタミンのほとんどが体内では生成されないため、食事から摂取する必要があります。また、ケラチンを合成する亜鉛の働きをサポートする役割があるため、亜鉛と一緒に取り入れたい成分です。
ビタミンにはさまざまな種類がありますが、特に「ビタミンB₂」と「ビタミンB₆」は、皮脂の分泌を抑え、皮膚の新陳代謝を促す作用があります。
･ビタミンが含まれる食品…（B₂）ブロッコリー、ほうれん草、アーモンド、納豆
（B₆）バナナ、赤パプリカ、さつまいも
髪のために避けたい食べ物
ここまで髪のために取り入れたい栄養素と食材を紹介しましたが、逆に髪のために避けたい食材も存在します。
特に
脂っこいものや糖質、塩分が多い食べ物、過度の飲酒は避けた方が良いでしょう。
高脂質・高カロリーな食事は皮脂の分泌量を増やすため頭皮のベタつきにつながり、頭皮環境へ悪影響を及ぼします。揚げ物などの脂っこいものや、高カロリーなものを好んで食べる傾向にある方は、意識をして減らすようにしてください。
アルコールの分解には
髪の栄養となるアミノ酸やビタミンなど多くの栄養素が使われます。過度な飲酒でアルコールの分解に栄養素が多く使われると、必然的に頭皮へ行き届く栄養も少なくなってしまいます。お酒の飲み過ぎには注意しましょう。
薄毛や抜け毛を防ぎ、健康な髪を保つためには食生活が大切
薄毛や抜け毛を防ぎ、健康な髪を生やすには食生活に気をつけることが重要です。
髪のために必要な栄養素を取り入れながら、バランスの良い食事を心がけましょう。
逆に、脂っこいもの・塩分が多い食べ物などは、髪に悪影響を与えてしまうため、摂りすぎに注意が必要です。
抜け毛や薄毛が気になる方は一度食生活を見直し、バランスの良い食事を摂ることで、頭皮環境の改善を目指しましょう。
髪にいいおすすめの食材
髪にいい栄養素はたくさんありますが、効率よくとるにはどんな食品を選んだらいいのでしょうか？
魚介類
魚介類は良質なタンパク質が豊富に含まれるほか、n-3系脂肪酸の1種であるDHAやEPAの摂取源にもなる食べ物です。また、髪にいいビタミンDも多く含まれています。
かつおやまぐろといった赤身魚からは鉄も多くとれるので、積極的に食事に取り入れるといいでしょう。
レバー
レバーには、鉄やタンパク質が含まれます。また、ビタミンAや亜鉛も豊富に含むおすすめの食べ物です。
ただし、ビタミンAは過剰症もみられるため食べすぎには注意が必要です。1食にレバー串1本程度であっても、長期間にわたって毎日食べ続けると過剰症を発症するリスクがあります。そのため、食べるのは週1回程度にとどめることをおすすめします。
大豆製品
大豆も良質なタンパク質源となる、髪にいい食べ物です。また、n-6系脂肪酸や鉄、亜鉛などもまとめて摂取できます。さらに、大豆特有の成分としてポリフェノールの1種であるイソフラボンも多く含まれます。
イソフラボンは、体内で女性ホルモンに似た働きをする成分です。女性ホルモンのバランスの乱れも薄毛の原因となるため、イソフラボンをとることで予防に役立つと考えられています。
緑黄色野菜
緑黄色野菜は、β-カロテンが多く含まれる食べ物です。β-カロテンは、体内で必要な分だけビタミンAに変換されて働く成分です。レバーなどに含まれるビタミンAと異なり、過剰症はみられないため安心して摂取できます。
緑黄色野菜の中でも、小松菜やほうれん草、水菜、春菊などの葉物野菜は髪にいい鉄や葉酸も多く含まれます。ビタミンCも含まれるため、鉄の吸収を高めるのにも役立つおすすめの食べ物です。
きのこ類
きのこ類にはエルゴステロールという成分が多く含まれており、この成分を摂取後に太陽の光を浴びると、皮膚でビタミンDに変換されます。
特に、きくらげやまいたけに多く含まれます。うま味が強くどんな献立にも合うので、いい髪を作るためには、まずきのこを取り入れるといいでしょう。
きのこを日光に当てることでもビタミンDに変換されるため、生より干したものを選ぶのがおすすめです。
ナッツ類
ナッツ類は、タンパク質や亜鉛、鉄、n-6系脂肪酸の補給に役立つ食べ物です。くるみには、n-3系脂肪酸の1種であるα-リノレン酸も多く含まれます。
お茶
緑茶やウーロン茶、紅茶などのお茶には、いい髪の生成を助けるとされるカテキンが含まれます。特に緑茶に多く含まれています。
