慢性的な飲みすぎは、健康へ影響を及ぼします

お酒はコミュニケーションを円滑にしたり、ストレス発散、旅行先の楽しみ、食事を美味しくしてくれる一方、慢性的な飲みすぎは、健康へ影響を及ぼします。

飲んだお酒は体の中でどうなるのか

1. 口から入ったアルコールは胃から約20％、小腸から約80％が吸収されます。そして血液に入り、全身にいきわたります。
2. 体内に入ったアルコールの大部分が肝臓で代謝されます。肝臓ではアルコールはアセトアルデヒドを経てアセテート（酢酸）に分解されます。
3. アセテート（酢酸）は血液によって全身をめぐり、筋肉や脂肪組織などで水と二酸化炭素に分解されて体外に排出されます。
4. 摂取されたアルコールの2～10％が、そのままのかたちで呼気、尿、汗として排泄されます。

飲酒量と健康リスク

平均的な飲酒量と長期的な健康リスクの関係には、下図のように病気の種類によってさまざまなパターンがみられます。
高血圧では平均的な飲酒量が増加すればするほど発症リスクが高まるのに対し、肝硬変では平均的な飲酒量の少ないうちはリスクの上昇はわずかですが、平均飲酒量が多くなるとリスクがより高まるのが特徴です。
また、虚血性心疾患では、飲酒しない方に比べて少量を平均的に飲酒する方のリスクが低くなりますが、さらに平均飲酒量が増えるとその増加に伴って発症リスクが高くなるという特異的なパターンがみられます。

 

酔いがさめるまでの時間

体重約60kgの人が1単位のお酒を30分以内に飲んだ場合、アルコールは約3～4時間体内にとどまります。
2単位の場合ではアルコールが体内から消失するまで約6～7時間かかります。これには個人差があるため、体質的にお酒に弱い人や女性はもっと長い時間がかかります。
また、深夜まで飲んでいると翌朝起床後まで体内にアルコールが残っているため、二日酔いとなってしまいます。

生活習慣病のリスクを高める飲酒量

厚生労働省が推進する国民健康づくり運動「健康日本21（第二次）」によると、生活習慣病のリスクを高める量を飲酒している方とは、1日当たりの純アルコール摂取量が男性40g以上、女性20g以上の方とされています。
節度ある適切な飲酒量は、1日当たりの純アルコール摂取量が20g程度とされています。ただし、女性や高齢者、お酒を分解する力が弱い方（飲酒後に顔が赤くなる方）はより少量の飲酒が適当です。
なお、20歳未満や妊婦・授乳婦については、この限りではなく、飲酒することは避けるべきとされています。

 

お酒を減らすことによる効果

実際にお酒を減らすことができた方の実感として、次のようなメリットが挙げられています。

• 翌日の仕事のパフォーマンスが上がった
• 飲んだ翌朝の寝起きがすっきりした（二日酔いや、胃腸の調子など）
• 血圧が下がった
• 体重が減った
• 肝臓の検査値が改善した
• 頭がはっきりして、集中がしやすくなった
• 友人や家族と飲酒のことでもめなくなった
• おこづかいに余裕ができ、飲酒以外の趣味などにまわせるようになった

など

お酒を減らすことができた際には、どんな小さな変化であっても良くなった点をご自身で見つけてみましょう。ご自身で気付かない場合には周囲の方に聞いてみることで、お酒を減らすことによる効果を実感できるかもしれません。

長期的なメリット

平均的な飲酒量と長期的な健康リスクの関係には、病気の種類によってさまざまなパターンがみられます。高血圧では平均的な飲酒量が増加すればするほど発症リスクが高まるのに対し、肝硬変では平均的な飲酒量の少ないうちはリスクの上昇はわずかですが、平均飲酒量が多くなるとリスクがより高まるのが特徴です。
また、虚血性心疾患では、飲酒しない方に比べて少量を平均的に飲酒する方のリスクが低くなりますが、さらに平均飲酒量が増えるとその増加に伴って発症リスクが高くなるという特異的なパターンがみられます。

 

アルコール依存症とは

アルコール依存症は、多量の飲酒を続けることで脳に障害が起き、自分の意思ではお酒の飲み方（飲む量、飲む時間、飲む状況）をコントロールできなくなる病気です。
はじめのうちは、快楽を得るために飲酒しますが（正の強化）、次第にイライラや抑うつ、不眠といった不快が強くなり、不快を避けるために飲酒を続けるようになります。
やがて飲みたいという欲求が抑えられず、他の事より飲酒を優先したり、飲酒量が増えることで心身に影響をきたします。

 

日本酒換算で1日1合程度、多くても2合までにとどめましょう

これまでの調査結果をみると、平均1日2合を超える飲酒者では、様々な健康障害を引き起こしやすくなります。
長期的にみると脳卒中や肝硬変を起こす率が高くなります。適量の飲酒なら大丈夫というのは、健康障害を引き起こしていない方にあてはまることです。
たとえばすでに肝臓病になっている人や肝機能が低下している方、血圧の高い方は飲酒を極力控えなくてはいけません。

休肝日をもうけましょう

毎日飲酒していることは、それだけ胃や肝臓に負担がかかっていることになります。週に2日はお酒を飲まない休肝日をもうけることがおすすめです。
一般に肝臓がアルコールを処理するスピードは個人差がありますが、平均すると1合あたり約3時間と言われています。
たとえば3合飲酒するとそのアルコールの処理には9時間かかり、翌朝にアルコールが残ってしまうことになります。就寝中でも肝臓は休みなく働いていることになります。

飲酒量を減らすための工夫

• マイペースでゆっくり飲む（人にも無理やり勧めない）
• 食べながら飲む
• はしご酒は控える
• 家にお酒の買い置きはしない
• まわりの人に節酒していることを公言する
• 休肝日をもうける（飲まない曜日を決める、飲みに行った翌日は飲まないなど）
• 自分からは誘わない（飲む機会をどうしても飲まないといけない時だけに絞る）
• 飲酒日記をつけ、自分の飲酒量や飲酒日数などの飲酒パターンを把握する

つまみにも注意！

食べながら飲むことは、肝臓や胃にやさしく、飲酒量もおさえることができるので大切です。しかし、つまみの選び方には注意が必要です。
油っこいものや脂肪分の多いもの、塩分の多いものは控えるようにし、たんぱく質、ビタミンの豊富なものを摂りましょう。

誘いの多い方、付き合いで飲む機会の多い方におすすめの工夫

• アルコールの間に水を飲んだり、強いアルコール飲料は薄めて飲む
• 断り方を前もって練習しておく
• ソフトドリンクやノンアルコール飲料を飲む
• 飲めない人の隣に座る
• 車の場合は運転手役をかってでる

アルコールと睡眠

アルコールは入眠を促進しますが、アルコールの分解成分の作用で睡眠が浅くなり、目を覚ましやすくするため、結果的に睡眠の質を悪くします。
毎晩続けると、アルコールを飲まないと眠れない状態に陥る危険もありますので注意しましょう。

飲みたい気持ちをコントロールする工夫

• 飲みたくなるような場所に近づかない
• お酒以外の楽しみ（趣味）をみつける

お酒と上手につきあおう

「酒は百薬の長」と言われるように、お酒は適量を上手に飲めば疲労回復やストレス解消に役立ちます。しかし、飲めない人が飲んだほうがいいというものではありません。飲まなければ飲まないほど、肝臓をいたわることができます。健康を守るため適正飲酒をこころがけましょう。