高血圧などの生活習慣病の予防や対策として、減塩食を取り入れることがあります。

適塩とは自分に適切な量の塩分を摂ることです。自分に適した量は年齢や性別によって異なりますが、多くの人が塩分を摂り過ぎている傾向にあります。自分の食事は適塩かどうか、食生活を振り返り、ぜひ適塩に努めましょう。

塩分の働き

• 細胞の内と外の濃さを調整する働き
• 脳から身体へ指令を伝える働き
• 食欲を増進させる働き　など

適塩が必要な理由

高血圧の原因として、肥満やストレス、喫煙等がありますが、その1つに塩分の摂り過ぎがあります。血圧が高くなると血管がダメージを受け、動脈硬化が進むことで、脳卒中や心臓病、腎臓病等を発症する可能性があります。

塩分と血圧の関係

塩分を摂り過ぎると、血液中の塩分濃度が高くなり、それを薄めようとたくさんの水分が溜め込まれます。それにより血液量が増えることで血管にかかる負担が増加し、血圧が上がります。

現代人の食事は塩分過剰

塩分（塩化ナトリウム）は人間の体内に常に一定の割合で含まれており、生命維持に欠かすことのできない重要な働きをしています。多量の汗をかいたときなどは急激に塩分が失われることがあるので注意が必要ですが、通常の食事や運動をしているときには塩分が欠乏することはありません。むしろ、現代人の食生活では塩分過剰が問題となっています。

過剰な塩分は血圧を上昇させる

塩分のとりすぎは身体にさまざまな弊害をもたらします。その代表ともいえるのが高血圧です。塩分が増えると、体は塩分濃度を一定に保つために水分をため込もうとします。その結果、血液の全体量が増え、心臓から送り出された血液は血管に強い圧力をかけながら全身をめぐるため、血圧が上昇するのです。
また、とりすぎた塩分を排出するために血管が収縮しやすくなることや、ナトリウムが血管壁の細胞に入り込むことで血管がむくんで狭くなることも、血圧を上昇させる原因と考えられています。

血圧が高めの人は1日6g未満を目標に

摂取する塩分を減らすことで、血圧が低下することがわかっています。まずは減塩にとりくむことが重要です。
日本では塩分摂取量の平均は10.1g（令和元年国民健康・栄養調査）となっており、目標量を「1日男性7.5g未満、女性6.5g未満」（日本人の食事摂取基準2020年版）としています。ただし、血圧の検査で基準値を上回っている場合は、「1日6g未満」を目標に減塩しましょう。

おいしく減塩、正しく減塩

濃い味付けに慣れている人にとって、減塩を実行することはなかなか難しいものです。最初からきちんとした減塩対策を行うと、食事の楽しみがなくなり、逆にストレスを感じてしまうこともあります。
そこで、おいしさを維持しながら徐々に塩分を減らしていくよう心がけることが大切です。食塩やしょうゆ、みそなど調味料の塩分だけでなく、漬け物や佃煮、練り製品、ハムや干物など加工食品の塩分も含まれます。下表を参考に、こうした食品に含まれる塩分もしっかり意識して、食事をとりましょう。
また、塩分の排出を促す作用があるカリウムを多く含む食品を積極的にとりましょう。カリウムは緑黄色野菜や果物、海草類、豆類やいも類などに多く含まれています。とくに血圧が高めの人は、これらの食品を意識して食べるようにしましょう。

おいしく減塩するコツ

• 薬味や香辛料を効かせるわさびやショウガ、コショウや唐辛子、山椒、カレー粉などの薬味や香辛料を用いると、味にメリハリがつきます。
• 酸味を効かせるレモンやゆず、酢などを利用して酸味を効かせると、塩分控えめでもおいしく食べることができます。
• 食材本来の味を楽しむ旬の食材や新鮮な食材を選ぶことで、うす味でも素材本来の味を楽しめます。
• 塩分の使い方にメリハリをつけるしっかり味付けしたものは1品にして、そのほかの料理にはできるだけ塩分を使わないようにします。
• 汁物は具沢山にみそ汁やスープなどは野菜など具を多くすると、汁の量が控えられて減塩になります。
• 減塩しょうゆ・減塩みそを使う塩分の少ない調味料を用いることで、より手軽に減塩できます。

1日の塩分摂取量の目安は、どの基準を参考に減塩すれば良い？

減塩の基準のどれを使えば良いか？
に関しては、できるならWHOの1日5g未満が望ましいと考えられます。
でも人それぞれ食生活は違いますし、現状で塩分が多い食事に慣れてる人は、無理な減塩の目標を立てても、結局続かないと意味がありませんよね？
だから健康の為に、できるなら5g未満が望ましいけど、現時点で塩分摂取量が多い人は、厚生労働省の1日男性が7.5g、女性が6.5g未満を目指してみてはいかがでしょうか？
それが無理なく続けられるようなら5g未満を目指しましょう。
また持病のある方は、塩分量を必ず医師に相談するようにしてくださいね。

薄い味を心掛けて慣れていきましょう

濃い味が好きな方は初めは難しいかもしれませんが、
少しづつ薄味にすることで薄味でも美味しく感じられるようになります。

加工食品はなるべく避けましょう

加工食品には食塩が多く含まれているものもあります。
最近では加工食品の栄養成分に食塩相当量が記載されているものもありますのでなるべく食塩相当量が高いものは避けましょう。

味付けを工夫してみましょう

薄味の料理でもお酢や香辛料を適度に加えると美味しく食べれると思います。
またレモンやゆずなどの柑橘系の搾り汁を加えると酸味が増し、味のバリエーションが増えます。

和食と洋食をバランスよく食べましょう

和食はヘルシーではありますが、煮物や汁物には塩分が含まれいますので、和食ばかり食べ過ぎは注意が必要です。
また、洋食は脂肪が多いですが、塩分が少なめですので、和食・洋食をバランスよく食べましょう。

出汁をしっかり取って塩分をカットしましょう

昆布やカツオでしっかり出汁を取ることによって、調味料を減らすことができますので、塩分を控えることが出来ます。
また、出汁を取ることにより旨み成分も増えますので、薄味でも美味しく感じることが出来ます。出汁以外にも薬味やハーブなどを使うと味が引き締まりますので、上手に使いながら美味しく減塩しましょう。