粘りのある独特の食感をもつ山芋と長芋。サラダやとろろご飯など、生でも食べることが多いのも特徴ですが、この山芋と長芋、同じ使い方をしていませんか？消化吸収を助けたり、血糖値の急激な上昇を抑えたり、便秘やむくみの解消に役立ちます。また山芋には種類があり、自然薯や長芋など種類によって味わいやカロリーが異なるので、とろろをおいしく食べる際はそれぞれの違いを把握しておくことが大切です。
- 同じ「ヤマノイモ科」の仲間
- 芋なのに生で食べられるのはなぜ？
- 加熱するとふわふわ、ホクホクに！
- とろろの栄養素・カロリー
- とろろの健康効果・効能
- とろろにダイエット効果はある？
- とろろを毎日食べると危険って本当？
同じ「ヤマノイモ科」の仲間
実は、「山芋」という品種はありません。山芋は「ヤマノイモ科」に属する芋類の総称で、長芋もこのヤマノイモ科に含まれます。スーパーでは、いちょう芋やつくね芋といった品種が「山芋（大和芋）」として売られています。
山芋も長芋も、栄養価に大きな違いはありません。どちらもカリウムや、ぬめり成分を含んでいます。特徴的なのは、粘りの強さと味わい。山芋は粘りが強く甘みがあるのに対し、長芋は水分が多く、粘り気は少なめで淡白な味わいです。
芋なのに生で食べられるのはなぜ？
すりおろして「とろろ」にする料理が代表的ですが、山芋や長芋は、生で食べられる世界でも珍しい芋。
消化酵素であるジアスターゼを含んでいて、でんぷんの一部が分解されるため、生で食べても胃にもたれないのです。
生で食べる場合
山芋は粘りのある食感を生かすために、すりおろして使うのがおすすめ。山かけや、だしを加えたとろろ汁にぴったりです。
長芋は水分が多いので、すりおろすのはもちろん、切ってサラダや和えものに入れると、サクサクとした食感がアクセントになります。
加熱するとふわふわ、ホクホクに！
生でもおいしいのはもちろんですが、加熱すると大きな変化が。山芋・長芋は、主成分であるでんぷんに熱が加わると食感が変わって、味わいがさらに豊かになるのです！
長芋は火の入れ方によってサクサクからコリコリ、ホクホクと、食感が変わっていき、旨味もプラスされます。
輪切りにしてソテーや炒め煮にするほか、ステーキなどの焼き料理に。山芋は、すりおろしたものを加熱すると、とろみのある食感がふわふわ、モチモチに変わり、風味もアップ。グラタンや落とし揚げにすれば、やわらかな食感が主役のおかずになります。
ボリュームが増すので、お好み焼きのつなぎとしても活躍します。切り方や加熱方法によって味わいが変わる山芋・長芋。
特徴を覚えてしまえば、料理のアレンジがぐっと広がります。お好みの食べ方をぜひ見つけてくださいね。
とろろの栄養素・カロリー
とろろ（山芋）の1食あたりのカロリーは75kcalです。三大栄養素は炭水化物が16.42g、脂質が0.12g、タンパク質が2.83g含まれています。糖質量は14.92gあり、低脂質で炭水化物（糖質）の量が多いことが特徴です。そのほか、とろろには以下の栄養成分が含まれています。
- アミラーゼ
- ジアスターゼ
- コリン
- サポニン
- 食物繊維
など
「アミラーゼ」や「ジアスターゼ」はでんぷん分解酵素の一種で、消化を助けたり栄養の吸収を高めたりするのに役立ちます。
さらに、高血圧の予防につながる「コリン」や血栓の生成を抑えるはたらきがある「サポニン」、腸内環境を整える「食物繊維」が豊富です。
また、ナトリウムやカリウム、ビタミンB1、ビタミンB6などの栄養成分も含まれており、栄養価の高い食品です。
とろろの健康効果・効能
とろろを食べることによる代表的な健康効果は次の5つです。
- 消化吸収を助ける
- 血糖値やコレステロール値の上昇を抑える
- 高血圧など生活習慣病の予防
- 便秘の改善・むくみの解消
- 体力の維持
1.消化吸収を助ける
とろろにはでんぷん分解酵素の「アミラーゼ」や「ジアスターゼ」が豊富に含まれています。でんぷん分解酵素には、消化を助けて栄養の吸収を効率化させる効果が期待できます。さらに、新陳代謝を活発にすることで、疲労回復や体力向上にも効果的です。
アミラーゼやジアスターゼは熱に弱いという特徴があり、加熱すると分解酵素のはたらきが失われるため注意が必要です。山芋を食べる時はとろろにしたり千切りにしたりして、生のまま食べることをおすすめします。
2.血糖値やコレステロール値の上昇を抑える
とろろには「レジスタントスターチ」と呼ばれるでんぷんの一種が含まれています。レジスタントスターチは血糖値の上昇を緩やかにするはたらきがあります。
さらに、小腸の中で消化吸収されずに排出されるという食物繊維と似た作用もあり、血中コレステロールや中性脂肪の上昇を抑えるのにも役立つ成分です。 このことから、糖尿病や高脂血症のリスクを減らす効果が期待されています。レジスタントスターチは熱に弱いので、生で食べる方が栄養を逃さず摂取することが可能です。
また、とろろに含まれている「サポニン」という成分は水に溶けると発泡する特徴があり、泡には脂質を溶かす作用を持ちます。余分な脂質の吸収を抑えることができるため、血栓の生成を抑制したり、過酸化脂質の蓄積を抑えたりする強い抗酸化作用が期待できます。
3.高血圧など生活習慣病の予防
とろろは高血圧など生活習慣病の予防にも効果が期待できます。とろろに含まれている「コリン」は、脂質の代謝を向上させることでコレステロール値を下げ、高血圧の予防につながる成分です。そのほか、コリンが材料となって生成される物質「レシチン」は、血栓を溶かしたり細胞膜を活性化させたりするはたらきがあり、肝臓細胞の活性化により肝機能の向上が期待できます。
4.便秘の改善・むくみの解消
とろろには、便通をよくすることで知られる「食物繊維」が豊富です。食物繊維は、水に溶けて腸内で糖の吸収スピードを抑える「水溶性食物繊維」と、便の量を増やして腸を刺激し便通を促す「不溶性食物繊維」の2種類があります。とろろは水溶性食物繊維と不溶性食物繊維がバランスよく含まれていることが特徴で、便秘の改善に効果的な食品です。
また、ミネラルの一種「カリウム」は、体にある余計な水分と塩分を排出するはたらきがあり、足や顔のむくみ解消に役立つ栄養成分です。山芋をはじめ生野菜に含まれていることが多く、生で食べる「とろろ」であれば、効率よくカリウムを摂取することができます。
5.体力の維持
山芋はビタミンB群が豊富で、ビタミンB群は糖質や脂質をエネルギーに変換するのに必要な栄養成分です。
ビタミンB群が不足するとエネルギーをうまく作り出せず、体力の低下につながります。山芋はエネルギーの源である糖質とビタミンB群を同時に摂取することから、スタミナがつくと言われています。
また、山芋はホルモンの一種「DHEA」の体内量を増やす食品です。DHEAは男性ホルモンの一種「テストステロン」の生成を助け、筋力を維持するはたらきがあります。
そのため、日々の食事に山芋を取り入れることで、体力や健康の維持につながります。
とろろにダイエット効果はある？
しかし、ダイエット中に不足しやすい栄養素を補うのに役立つ食品です。ダイエット中は食事制限によって便の量が減り、便秘になりやすいです。
とろろには食物繊維が含まれているので、ダイエット中にとろろを食べると便秘の解消や便秘予防につながります。芋類なのでどうしても糖質量は多いですが、さつまいもよりも糖質が少ないのでダイエット中でも適度に取り入れるのが望ましいです。
とろろを毎日食べると危険って本当？
ただし、とろろは芋類なので糖質を摂り過ぎないように注意が必要です。たとえば、とろろごはんと一緒に副菜としてカボチャなど糖質量が多い食品を食べると、糖質の過剰摂取につながる可能性があります。著しい健康被害になるとは考えにくいですが、糖質の過剰摂取は肥満につながる可能性があるため、献立には注意しましょう。
また、とろろを毎日食べたからといって、必ずしも健康になれるわけではありません。あくまでも栄養価の高い食品として考え、ほかの食品も組み合わせて栄養バランスの整った食事を心がけましょう。
