豚バラ肉とたっぷりのキャベツを甘辛い味噌で一緒に炒めたホイコーロー。
「回鍋肉（ホイコーロー）」は中国語で「もう一度鍋に戻した肉」という意味です。大きな塊の肉を鍋で茹でて薄切りにし、再び鍋に戻して野菜と炒めて作ったことが名前の由来となっています。なおホイコーローは、脂身がたっぷりの豚バラ肉と甘辛い味噌を使うので、カロリー・糖質共に高い料理のイメージがあるのではないでしょうか？
- 肉なしホイコーローはどうか
- 市販のタレで作ったホイコーローはどう？
- ホイコーロー定食のカロリー・糖質は高い？
- ダイエット中や糖質制限中に食べても大丈夫なのか
- 【厚揚げでヘルシーホイコーロー】
- ホイコーローの栄養成分
肉なしホイコーローはどうか
ホイコーローには豚バラ肉を使うことが多いです。豚バラ肉は豚肉の中で1番脂身が多く、カロリーの高い部位です。
そこで、カロリーの高い豚バラ肉を入れずに作ったホイコーローのカロリーは1人前（150g）123kcalになります。なんと、半分以下のカロリーになるのです。
ところが糖質は肉が入ったホイコーローと同じ7.1gです。と申しますのも、豚バラ肉は糖質が0gなので糖質量に変化はありません。
市販のタレで作ったホイコーローはどう？
ホイコーローはテンメンジャンやトウバンジャンなど、普段あまり使わない調味料をそろえるのが大変ですよね。そこで、家庭でホイコーローをつくる際は市販のタレを使用される方も多いのではないでしょうか！
市販のタレのカロリーは1人前あたり66kcal、糖質は4.9gです。
ここに豚バラ肉75g、キャベツ100g、長ネギ15g、ピーマン10gを入れてホイコーローを作ります。できあがり量が225g、カロリー393kcal、糖質は9.1gです。
市販のタレを使ったホイコーローは、できあがり量が多いこともあってカロリーが少し高め、糖質は普通ですね。
ただし市販のタレを使う際に嬉しいのは、自分でアレンジできるという点。ダイエット中でカロリーが気になる方は、自分で調整できるのです。
そしてカロリーを減らす方法は2種類あり、どちらもとても簡単なのでぜひお試しください。
1つ目は
タレの使用量と材料を減らして調理する方法です。単純にできあがり量が減るので、カロリーも抑えられます。
2つ目は
豚バラ肉の量を減らすか脂身の少ないもも肉やヒレ肉に変える方法です。
ホイコーローの材料によく使われる豚バラ肉のカロリーは100gあたり398kcalです。一方で豚もも肉は100gあたり211kcal、ヒレ肉は105kcalと、かなり少ないことが分かります。
同じ量の肉でホイコーローを作ると、豚もも肉の場合は186kcalとカロリーが半分以下に減ります。そして豚ヒレ肉で作ると132kcalと、豚バラ肉で作る場合よりも1/3もカロリーを減らせるのです。
市販のタレで作るホイコーローは工夫次第で、カロリーを減らせるので、ダイエット中にも活用できますね。
ちなみに糖質は豚もも肉で作る場合0.2g、豚ヒレ肉で作る場合は0.1g増えます。豚バラ肉で作る場合と、大きな違いはないと言っていいでしょう。
ホイコーロー定食のカロリー・糖質は高い？
外食でホイコーローを食べる際は、単品ではなくご飯や汁物がセットになった定食を選ぶことが多いかと思います。
ホイコーロー定食は、ご飯中盛り（200g）と卵スープのセットで、おおよそ612kcal、糖質量は85.1gです。カロリー・糖質共にやや高いといえます。
ダイエット中や糖質制限中に食べても大丈夫なのか
働き盛りの男性であれば、ダイエット中にホイコーロー定食を食べても大丈夫でしょう。しかし女性は男性に比べると、1日のエネルギー必要量が少ないです。特に身体活動の少ない女性がダイエット中にホイコーロー定食を食べると、体重増加につながる可能性があります。
そこで、女性がダイエット中にホイコーロー定食を食べる際は、ご飯やホイコーローの量を減らすことをオススメいたします。
なお、糖質制限中の方がホイコーロー定食を食べる際は、ご飯を半分から普通盛り（100～150g ）にすると良いでしょう。
豚バラ肉を厚揚げに代えたホイコーローをご紹介いたします。厚揚げは豆腐を揚げたものですので、豆腐に比べるとカロリーが高いです。しかし、豚バラ肉に比べると半分以下のカロリーなので、かなりヘルシーですよ。
【厚揚げでヘルシーホイコーロー】
・厚揚げ 1枚
・キャベツ 200g
・長ネギ 1/4本
・ピーマン 1個
・にんにく 1かけ
・油 大さじ1
・トウバンジャン 小さじ1
（合わせ調味料）
・テンメンジャン 大さじ2
・酒 大さじ1
・醤油 大さじ1
・片栗粉 小さじ1/2
【作り方】
①厚揚げはキッチンペーパーで油を吸い取った後半分にし、1口大に切る。キャベツとピーマンは大きめの一口大、5mmの斜め薄切りにする。合わせ調味料をつくっておく。
②熱したフライパンに、油と豆板醤、にんにく、長ネギを入れて炒める。
③②に厚揚げ、キャベツ、ピーマンを加えて、5分ほど炒め、合わせ調味料を加える。
④調味料が全体に回ればできあがり。
【ポイント】
・厚揚げの油をキッチンペーパーで取ると、味が絡みやすくなります。
・合わせ調味料に片栗粉を入れているので、加える際に再度混ぜてください。
ホイコーローの栄養成分
ホイコーローの材料である豚肉には、たんぱく質やビタミンB1が含まれます。またキャベツやネギ、ピーマンなどの野菜にはビタミンCや食物繊維、カリウムが含まれます。
【たんぱく質】皮膚や筋肉の元になる
【ビタミンB1】糖質を効率よくエネルギーとして使うために必要な栄養素
【ビタミンC】シミ・シワを防ぎ、体の免疫力を高める
【食物繊維】便秘解消や生活習慣病の予防が期待される
【カリウム】むくみの改善や血圧を下げる
