毎年のことながら、この時期になると猛威を振るうインフエンザや風邪。大事に至らないように、手洗いやうがいを徹底して予防するのはもちろんのこと、感染しにくい抵抗力のある体づくりを心掛けたいもの。
さらに日々の食生活にも大切な役割が。予防に役立つ食材は?かかってしまって体力が落ちた後はどんなものを食べればいいの？ 知っておけば、きっと役立つ食対策をご紹介。
- インフルエンザ予防は、腸内環境を整えて粘膜を強化
- 腸内環境を正常に保つ
- 粘膜を強くして、ウイルスの侵入や炎症を防ぐ
- かかってしまったらエネルギー源になる糖質を！
- インフルエンザの症状が出ているとき
- 食欲がないときは無理に食べなくてOK
- 解熱後、回復しはじめたとき
- ビタミンとファイトケミカルを豊富に含む美味ポタージュ
- かぼちゃと人参の豆乳ポタージュ
- 豚 汁
- 納豆の雑炊
インフルエンザ予防は、腸内環境を整えて粘膜を強化
インフルエンザや風邪にかかりにくい体をつくるには、免疫力を高めることが一番。
免疫力アップに大切なのは、主に下記の2点。それぞれ、どのような食材をとれば良いかも合わせて紹介しましょう。
腸内環境を正常に保つ
納豆やヨーグルトに多い発酵食品、根菜やキノコ類などに多い食物繊維を意識的にとりましょう。
年末年始の暴飲暴食が続き、胃腸に負担がかかっている人も多いかもしれません。そんな時は、少し食事量をコントロールしたり、油こいものはもちろんのこと、肉や魚など消化に負担がかかるたんぱく質類を控えたりして、野菜中心の食事にしてみると良いでしょう。
粘膜を強くして、ウイルスの侵入や炎症を防ぐ
まずは、ビタミンAの多いものを摂る心掛けを。
ビタミンAは緑黄色野菜（ブロッコリー、かぼちゃ、人参、ピーマンなど）、レバー、卵などに多く含まれています。また、近年は野菜の皮、種などに含まれているファイトケミカルをスープに煮出してとることで免疫力を高められるといわれています。
栄養をつけた方がいいからといって、胃腸に負担がかかるものばかり食べていては逆効果。野菜の持つパワーをしっかり摂り入れたほうが良さそうです。
かかってしまったらエネルギー源になる糖質を！
次に、インフルエンザや風邪にかかってしまった後の食事について。実際は食欲もなくなりますし、インフルエンザにいたっては、水分補給するだけで精一杯という場合も。まずは、医師に処方された薬でしっかり治すことに専念しましょう。
回復に向かい、食欲も少し出て来た場合は、エネルギー源になり体力回復をサポートする糖質の多い食材をとりましょう。代表的な食材はイモ類、ご飯、フルーツなど。加熱したり、すりおろしたり、おかゆやジュースにしたりなど、消化の良い状態にしてとると、弱っている胃腸の負担がないのでおすすめ。また、下記のような食材もあわせてとるとさらに良いでしょう。
●糖質をエネルギーに変えるビタミンB群
豚肉、大豆製品、貝類、キノコ類など
●喉や鼻の粘膜を強くし、ウイルスへの抵抗力を高めることが期待できるビタミンA
緑黄色野菜（ブロッコリー、かぼちゃ、人参、ピーマンなど）、卵など
●血流を良くするビタミンE
ナッツ、アボカド、かぼちゃなど
インフルエンザの症状が出ているとき
インフルエンザで高熱が出ている場合、通常よりも多くの水分が体外に排出されてしまうため、こまめに水分補給をする必要があります。
水、麦茶、イオン飲料などをこまめに摂りましょう。もし、あまり水分がとれない、脱水がみられるなどのときには経口補水液がおすすめです。
食欲がないときは無理に食べなくてOK
高熱や倦怠感等の症状があり、あまり食べたくない場合には、無理をして食べることはなく、食べたいと思うときに食べられるものを摂るようにしてください。
食べやすいものとしては、ゼリー、ヨーグルト、プリン、おかゆ、雑炊、野菜スープ、よく煮て柔らかくしたうどん等、口当たりや消化のよいものが挙げられます。
解熱後、回復しはじめたとき
回復し始めのころは、まだ胃腸も全快ではありません。胃腸に負担を掛けないように、できるだけ消化の良いものを食べるようにしてください。
おすすめは、具材として野菜、卵、豚肉などをよく煮込んだ雑炊やスープです。
緑黄色野菜（ほうれん草、ニンジン、ブロッコリー等）、卵、豚肉には、免疫力を高めるために必要なビタミンB群、ビタミンC、たんぱく質が多く含まれています。
雑炊もスープも、水分を多く含むため、水分補給にもなります。
ビタミンとファイトケミカルを豊富に含む美味ポタージュ
発熱して食事をとりにくいときや、まだ食欲がない回復時におすすめなのが、消化しやすい野菜を使ったスープです。野菜を煮てミキサーにかけるひと手間が喉通りを良くし、胃腸にも優しくなります。
かぼちゃと人参の豆乳ポタージュ
鼻や喉の粘膜を強くし、ウイルスへの抵抗力を高めるビタミンA,Eが多いかぼちゃ、同じくビタミンAが多いにんじん、体力回復に有効なビタミンB群の多い豆乳を使ったポタージュ。種や皮を一緒に煮込むことで、免疫を高めるファイトケミカルも一緒にとることができます。
【材料】3～４杯分
かぼちゃ 1/８個
にんじん 1/2本
玉ねぎ 1/2個
豆乳 200ml
コンソメ 小さじ１
塩、ブラックペッパー 少々
水 300ml
【作り方】
１、かぼちゃはタネを除き、一口大程度に切り、にんじん、玉ねぎは薄切りにしておく
２、鍋に１、水を加えて加熱。フタをして20～30分煮込む。かぼちゃは皮を取り除く
※ポイントはフタをして煮込むこと。ファイトケミカルは揮発性が高いため、フタをすることで成分を逃がさず煮込むことができます。
３、２と豆乳、コンソメをミキサーに加え、攪拌する。
４、塩、こしょうで味を整える
豚 汁
【材料 4人前】
豚ロース薄切り肉 150g（一口大に切る）
ニンジン 1/2本
里芋またはじゃがいも 2個
大根 200g
ごぼう 1/2本（ささがきにして水にさらす）
長ネギ 小口切り適量
だし汁 5カップ分
酒 大1
味噌 大3〜4程度
醤油、みりん 少々
ごま油 少々
【作り方】
① 野菜を食べやすい大きさに切る。
② 鍋にごま油を入れて豚肉を炒める。
③ ②に野菜を加えて炒め合わせる。
⑤ ③にだし汁、醤油、みりんを入れて具材に火が通るまで煮る。
⑤ 灰汁をとってから火を止めて味噌を溶かし入れる。
⑥ ひと煮立ちする。
納豆の雑炊
【材料 ２人前】
ごはん 200ｇ
納豆 2パック
きのこ 1/2袋分
★合わせ調味料
だし汁 3カップ
酒 大1
みりん 大2
醤油 小2
塩 小1/4
こしょう 少々
【作り方】
① ごはんを流水で洗いぬめりをとってざる等にあげておく。
きのこは食べやすい大きさに切る。
② 合わせ調味料を鍋に入れて煮立て、きのこも入れて軽く煮る。
③ 粘りが出るくらいまで混ぜた納豆（添付のたれとからしも入れる）を②に加える。
④ ごはんを加えてひと煮立ちする。
