健康に良い食事！や規則正しい食生活を送らないとダメだよね〜って言う会話をよく聞きませんか？今回は具体的に健康に良い食事！規則正しい食生活を紹介します。
健康的なダイエットなどにも役に立つと思います。
規則正しい食生活とは
栄養素のバランスがとれた食事を、腹八分目を心がけ1日3食取り入れることです。1日3食食べることは活動に必要なエネルギーや栄養素を補うだけでなく、生活リズムを整える点でも重要です。健康維持のためには食事からの摂取エネルギーと1日の活動で使われる消費エネルギーのバランスになります。
消費エネルギーが少なく、摂取エネルギーが多ければ、余ったエネルギーは体脂肪となり体に蓄積され肥満を引き起こします。また、摂取エネルギーが少なく、消費エネルギーが多い場合には体重は減っていきます。健康的な体重減少であれば問題ありませんが、食欲の低下や偏った食事により摂取エネルギーが減ってしまった場合には、栄養素も十分に補えていないので、健康を維持することが難しくなってきます。そのため低栄養状態に陥り、寝たきりや要介護のリスクが高まります。
食事は1日3食とし、毎日同じ時間帯に食事を摂るようにします。毎食のエネルギー量は朝:昼:夜を3:4:3(または3:3:4)の割合にするのが理想的です。夕食の量が多かったり、寝る2時間前の食事は肥満を招きます
また、食事と食事の間隔が空きすぎてしまうと、体が飢餓状態となり、1度に沢山食べてしまいます。さらに朝食を抜いてしまうと、体は代謝を抑えてエネルギーを使わないようにしてしまいます。
いくら1日3食食事をしていても、「〇〇だけ」「〇〇抜き」のような偏食はビタミンやミネラル、たんぱく質の不足で栄養素が欠乏してしまいます。3食の食事は、一汁三菜(主食、主菜、副菜2品、汁物)と昔ながら和食スタイルにすると、栄養のバランスが良くなります。
規則正しい食生活の効果
規則正しい食生活を続けることで以下の効果があります。
脳は1日25時間を周期とする「概日リズム」(サーカディアンリズム)にそって活動をしています。1日25時間の「概日リズム」を実際の24時間に修正するのは、私たちの体に備わっている「時計遺伝子」です。
時計遺伝子を24時間に調整する方法は、朝日を浴びることで「中枢時計遺伝子」のリセットされることと、朝食を食べることで、細胞1つ1つに備わる「末梢時計遺伝子」がリセットされることで調整されます。朝日を浴びること、朝食を食べることで正常な1日を始められます
何をどれだけ食べればよいか
体内での栄養素の働きは3つあり「エネルギー源」になる炭水化物、たんぱく質、脂質、「体を構成する」たんぱく質、脂質、ミネラル、「体の調子を整える」ビタミン、ミネラルがあります。
「何をどれだけ食べればよいか」の具体的な目安量がわかるガイドとして厚生労働省・農林水産省が推奨する「食事バランスガイド」があります。これは1日の食事の適量を一目で分かるようにし、食事を主食、副菜、主菜、牛乳・乳製品、果物の5つに区分しています。食品だけではなく、具体的に料理メニューを提示しています。
1日に必要なエネルギー量2200±200kcalの場合(基本形)
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主食 5～7つ
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副菜 5～6つ
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主菜 3～5つ
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牛乳・乳製品 2つ
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果物 2つ
主食、副菜、主菜を朝食、昼食、夕食ごとに3:4:3(または3:3:4)の割合に振り分けます。牛乳・乳製品、果物は間食にまわします。
主食はご飯、パン、麺類でも構いません。1食あたり1～2つにするようにします。いくら主食の5～7つの範囲内でも、1食で主食中心の食事はバランスが悪いだけでなく、血糖値が上昇し、脂肪として蓄えられ肥満につながるので、毎食同じ量を取り入れるようにします。
副菜はサラダや和え物、煮物、炒め物など毎食2つを目安に取り入れます。朝忙しいときは、副菜はゼロにせず、100%の野菜ジュースでも良いのでとり入れます。
主菜は肉、魚、大豆製品、卵を1日の中で万遍なくとり入れます。とくに大豆製品と魚は毎日取り入れるようにします。納豆や冷奴などの大豆製品、目玉焼きは1つなので朝食にとり入れ、昼食と夕食は魚料理(2つ)や肉料理(3つ)を組み合わせると、理想の比率の3:4:3(または3:3:4)の割合になります。
牛乳・乳製品や果物は1回の食事で補えない時は間食に取り入れると、食事だけでは補いきれないカルシウムやビタミンCが補えます。
栄養素の過剰・欠乏に注意
私たちが健康に過ごすために、食事をするうえで気をつけなければならないことがいくつかあります。栄養バランスが偏った食事は、栄養素の過剰や欠乏を招いてしまうため、避けたほうがよいでしょう。
例えば、炭水化物を完全に抜く、サラダだけしか食べないなどの極端なダイエットは、栄養不足によって不健康になる可能性があります。
また、ストレスなどにより食欲がコントロールできず暴飲暴食をしてしまうと、肥満の原因になります。
食品に含まれている栄養素は、大きく分けて5つあります。これを「五大栄養素」と呼んでおり、炭水化物、脂質、たんぱく質、無機質、ビタミンに分けられています。また、栄養素の働きから3つのグループに分けたものを「三色食品群」と呼んでおり、赤・黄・緑に分けられています。赤は主にたんぱく質を多く含み、体をつくるもとになるもの、黄は主に炭水化物・脂質を多く含み、エネルギーのもととなるもの、緑は主にビタミン・ミネラルを多く含み、体の調子を整えるものです。
私たちの健康を維持するためには、これらをまんべんなく、バランスよく摂取することが望ましいとされています。
不足しがちな栄養素とそれを含む食品の例
ビタミンやミネラルなど、食品から一度にたくさん摂取しづらい栄養素は不足しがちです。そこで、不足しがちな栄養素が豊富に含まれる食品の例を紹介します。
抗酸化物質を摂取できるトマト
リコペン（リコピン）と呼ばれる赤い色素成分をもち、強い抗酸化作用があります。ナトリウムの排出を促すカリウムや疲労回復に効果が期待できるビタミンCも含んでいます。
DHA・EPAを摂取できるイワシやサバなどの青魚
魚は、たんぱく質を含んでいるだけではなく、良質な脂質を含んでいます。特に青魚に多く含まれているDHA（ドコサヘキサエン酸）やEPA（エイコサペンタエン酸）は体内で作ることができない必須脂肪酸です。DHAは脳の構成成分として注目されています。EPAは血液をサラサラにする働きがあり、動脈硬化や心疾患の予防に効果が期待できます。
鉄を摂取できるレバーや貝類
赤身の肉や魚は鉄分を多く含んでいますが、特にレバー（肝臓）や貝類に多く含まれています。鉄分は野菜に含まれているものもありますが、動物性食品の鉄分のほうが植物性食品に比べて吸収率が高いので、効率よく摂取するのであれば動物性食品を選ぶのがおすすめです。お茶やコーヒーに含まれるタンニンは鉄分の吸収を阻害するので注意しましょう。
おさらい
規則正しい食生活とは、
１．栄養バランスの整った食事
２．1日3食、決まった時間
３．適量食べる生活
